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La colazione per ogni sport! Ecco i menù

La colazione per ogni sport! Ecco i menù

Cosa mangiare prima di un'ora di corsa, o di andare in piscina o in palestra? Ecco i consigli del Medico dello Sport Michelangelo Giampietrotwitta

lunedì 11 aprile 2016

ROMA - La colazione, in media, dovrebbe coprire circa il 15-20% dell’intero intake calorico giornaliero, pari a circa 300-400 kcal per un apporto energetico totale di 2000 kcal. Ma i 18 milioni di italiani che fanno sport al mattino possono permettersi di arrivare fino a 600–700 kcal, soprattutto se scelgono di fare colazione sia prima che dopo lo sport. Con l’aiuto del Medico dello Sport, Michelangelo Giampietro, il sito iocominciobene.it ha spiegato come dovrebbe variare il menu, quali sono i consigli per la giusta colazione in riferimento ad una particolare tipologia di allenamento e in che modo sia meglio fare colazione prima, durante o dopo l’attività fisica.

COLAZIONE PRIMA O DOPO? - BLOG LABORATORIO BENESSERE

UN'ORA DI CORSA
circa 600-700 kcal consumate da un uomo di peso medio (74,1 kg) o da una donna di peso medio (59,1 kg), che corrono ad una velocità media di 6'25''/km ovvero che percorrono 9,6 km in un'ora.

Prima dello sport…. Menu: un caffè, quattro fette biscottate con 3 cucchiaini (30 g) di marmellata oppure 3 cucchiaini (20 g) di miele. kcal: 230 Prima, durante e dopo lo sport: 350-700 ml di acqua, a piccoli sorsi Dopo lo sport… Menu: una tazza (200 ml) di latte parzialmente scremato, 30 g di muesli o cereali integrali, una porzione (150 g) di frutta fresca di stagione. Kcal: 300 Kcal totali: 530 Differenza kcal rispetto all’intake medio (300-400 kcal): +130/230 kcal Il commento del Medico dello Sport "Innanzitutto meglio fare colazione e farla almeno 30 minuti prima dell'inizio della seduta di allenamento. Chi proprio non riesce a consumare una colazione completa per il poco tempo a disposizione o perché durante la corsa avverte fastidi dovuti alla presenza del cibo nello stomaco, allora può suddividere la colazione in due momenti distinti di consumo. Prima della corsa, preferire preparazioni più secche, prevalentemente ricche di carboidrati complessi e semplici e facilmente digeribili. Dopo l'impegno sportivo, completare la colazione con cibi più adatti al recupero idrico, glucidico e proteico. Per realizzare tale recupero è fondamentale consumare gli alimenti consigliati entro 30 minuti dal termine dell'allenamento".

UN'ORA E MEZZA DI BICICLETTA: 700- 900 kcal consumate da un uomo di peso medio (74,1 kg) o da una donna di peso medio (59,1 kg), che percorrono, con sforzo moderato, circa 19-22 km in un'ora.

Prima dello sport….
Menu: un caffè, 50 g di biscotti secchi "leggeri" (<10% di grassi).
Kcal: 210

Durante lo sport…
Menu: un litro di bevanda idrico-salina, realizzata con 250 ml di succo o 350 ml di spremuta di frutta, 650-750 ml di acqua e un pizzico (1 g) di sale da cucina, una merendina tipo pan di spagna (40 g), 20 g di frutta essiccata (2-3 albicocche secche, una manciata di uvetta, 2 fette di mela disidratata...).
Kcal: 340
Dopo lo sport…
Menu: un cappuccino, due barrette di cereali (20-25 g x 2 = 40-50 g) oppure 50 g di cereali da colazione.
Kcal: 200

Kcal totali: 750
Differenza kcal rispetto all’intake medio (300-400 kca): +350/450 kcal

Il commento del Medico dello Sport
"Prima di salire in bicicletta è necessario introdurre circa un terzo dell'energia fornita con la colazione, prediligendo alimenti ricchi di carboidrati complessi e semplici ed evitando preparazioni complesse e ricche di grassi. Praticare sport in bicicletta, permette di sfruttare anche e soprattutto il periodo dedicato all'allenamento per fornire all'organismo l'energia indispensabile a sostenere il lavoro. La durata dell'allenamento superiore a 60 minuti giustifica, invece, la necessità di fornire una bevanda correttamente formulata per coprire le elevate perdite di acqua e di minerali - soprattutto sodio - che si perdono tramite la sudorazione, anche con un clima freddo. Questo vale soprattutto per un allenamento di ciclismo su strada, di lunga durata, ancor più se praticato nei mesi estivi e nelle ore più calde della giornata. Dopo l'uscita in bici, entro 30 minuti, si deve completare la colazione con cibi che apportino liquidi, carboidrati, proteine e, in misura più contenuta, anche lipidi per consentire all'organismo il corretto recupero post-esercizio".

UN'ORA DI CAMMINATA A RITMO MODERATO: 200-250 kcal consumate da un uomo di peso medio (74,1 kg) o da una donna di peso medio (59,1 kg), che camminano in piano su una superficie stabile ad una velocità media di 12'6''/km ovvero che percorrono 4,5-5 km in un'ora.

Prima dello sport…. Menu: una tazza (200-250 ml) di the/infuso/tisana con 2 cucchiaini di miele (15g), 5-10 biscotti frollini integrali (60 g), una porzione (150 g) di frutta fresca di stagione.
Kcal: 380

Prima, durante e dopo lo sport: 350-700 ml di acqua, a piccoli sorsi

Kcal totali: 380
Differenza kcal rispetto all’intake medio (300-400 kca): -20/+20 kcal

Il commento del Medico dello Sport
"L'impegno fisico di un'ora di cammino, sebbene ad un passo sostenuto, consentono di poter consumare la colazione per intero prima di uscire o salire sul tapis roulant. Solo chi non fosse abituato a consumare la prima colazione, può suddividere le quantità consigliate tra prima e dopo. È fondamentale soprattutto garantire il corretto apporto di liquidi sia prima che durante la camminata. Prevedere, pertanto, di consumare a colazione una bevanda, come un tè, un infuso o una tisana e una porzione di frutta fresca per assicurare le giuste scorte di acqua. Portare con se, inoltre, un'adeguata quantità di acqua da sorseggiare lungo il percorso. Una porzione di biscotti e il miele utilizzato per dolcificare la bevanda coprono le richieste energetiche e glucidiche".

UN'ORA DI NUOTO: 350 - 450 kcal consumate da un uomo di peso medio (74,1 kg) o da una donna di peso medio (59,1 kg), che nuotano in piscina, percorrendo le vasche lentamente con sforzo leggero/moderato.

Prima dello sport….
Menu: una tazza (200-250 ml) di the/infuso/tisana con 2 cucchiaini di miele (15g), una crostatina con marmellata (40g)e una merendina, tipo brioche non farcita (30-40 g).
kcal: 380

Prima, durante e dopo lo sport: 350-700 ml di acqua, a piccoli sorsi

Dopo lo sport…
Menu: un vasetto (125 g) di yogurt magro bianco, una porzione (150 g) di frutta fresca di stagione, tre fette biscottate con 15 g di crema di cacao e nocciole.
Kcal: 260

Kcal totali: 640
Differenza kcal rispetto all’intake medio (300-400 kca): +240/340 kcal

Il commento del Medico dello Sport
"Chi si reca in piscina durante le prime ore della giornata, spesso non ha il tempo sufficiente per poter consumare la prima colazione in tranquillità. Questo spesso impedisce anche di masticare correttamente i cibi, azione fondamentale per consentire una rapida digestione che non influisca negativamente con l'impegno fisico-sportivo, soprattutto se praticato in acqua. La digeribilità è dunque il principio guida che deve orientare le scelte dei cibi da consumare prima di affrontare un allenamento di nuoto di 60 minuti. Gli alimenti da preferire sono ricchi in prevalenza di carboidrati complessi e semplici e apportano anche una minima quota proteica. Altro aspetto fondamentale è l'apporto di liquidi. L’idratazione va assicurata, non soltanto durante i pasti, ma anche e soprattutto nel corso degli allenamenti e questa è un’esigenza spesso sottovalutata da nuotatori e allenatori. Bere, dunque, prima, durante e dopo l'allenamento, sorseggiando lentamente piccole quote per volta. Una volta terminato l'allenamento, si può completare la colazione con cibi che apportano proteine animali, come lo yogurt, sempre accompagnati da alimenti a prevalente composizione glucidica. In questo modo, si sfrutta al meglio il momento successivo allo sforzo per fornire all'organismo i nutrienti necessari per il recupero".

UN'ORA DI PALESTRA 250-300 kcal consumate Da un uomo di peso medio (74,1 kg) o da una donna di peso medio (59,1 kg), che svolgono allenamento tipo circuit training con sforzo moderato.

Prima dello sport….
Menu: un frullato, realizzato con 200 g di yogurt bianco magro, 100 ml di latte parzialmente scremato e 150 g di frutta fresca (es. mezza mela e un kiwi )
Kcal: 210

Durante lo sport…
Menu: 25 g di biscotti secchi "leggeri" (<10% di grassi), 350-700 ml di acqua, a piccoli sorsi
Kcal: 100

Dopo lo sport…
Menu: un bicchiere di caffellatte (150 ml di latte parzialmente scremato) e un croissant
Kcal: 280

Kcal totali: 590
Differenza kcal rispetto all’intake medio (300-400 kca): +190/290 kcal

Il commento del Medico dello Sport
"Un programma di potenziamento muscolare comporta un aumento del fabbisogno energetico, proteico e di micronutrienti. L’alimentazione di chi segue un simile programma deve, quindi, avere come obiettivo primario un adeguato apporto sia energetico, prevalentemente sotto forma di carboidrati per mantenere buone riserve di glicogeno muscolare, sia proteico che permetta la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l’esercizio e la crescita delle masse muscolari. Suddividere la colazione in due momenti distinti risponde, in questo caso, all'esigenza di fornire l'energia, sia prima che dopo la seduta di allenamento, sottoforma prevalentemente di carboidrati ma con una buona quota proteica. Le fonti proteiche da scegliere prima dell'esercizio fisico devono comunque provenire da alimenti facilmente digeribili. La colazione che segue la seduta di allenamento deve essere consumata entro 30 minuti dal termine".

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