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Correre non basta. Ecco cosa devi fare per allenarti a correre

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Riscaldamento, esercizi propedeutici alla corsa e defaticamento sono essenziali per evitare gli infortuni. Intervista a Isabella Calidonna, tecnico Fidal e preparatore fisico Coni.

Correre non basta. Ecco cosa devi fare per allenarti a correre
venerdì 6 marzo 2020

Isabella Calidonna è prima di tutto un’appassionata di running e di storia dell’arte. Seguendo la prima, la corsa, ha deciso di diventare tecnico Fidal e preparatore fisico Coni; innamorata (anche) della seconda, si è laureata in Storia dell’Arte ed ora è guida turistica abilitata. Due anni fa è riuscita a unire le due cose nel progetto ArcheoRunning, grazie al quale porta persone a camminare e correre per Roma tra monumenti storici e piazze iconiche: «Si cammina e si corre, ci sono diversi livelli di training. Il valore aggiunto è che durante il percorso racconto monumenti, angoli e strade che si incontrano».

Correre non basta. Ecco cosa devi fare per allenarti a correre

ArcheoRunning è entrato anche nel programma dei RR TT Get Ready, gli allenamenti collettivi in preparazione della Run Rome The Marathon ora rimandata al 2021. 

Come si deve sviluppare un allenamento di corsa?
«È necessario suddividerlo in tre fasi: riscaldamento/warm up, allenamento/corsa lenta e defaticamento/cool down con stretching finale.»

Quanto è importante curare le singole fasi di ogni seduta di training?
«Partiamo dicendo che i “momenti” sui quali è necessario concentrare la nostra attenzione sono: mobilità articolare e muscolare; esercizi propedeutici – andature; stretching dinamico; allenamento; defaticamento e stretching statico. Spesso vengono considerati un’attività secondaria di poco conto, che tolgono tempo alla sessione di allenamento, ma non è così. Sono aspetti fondamentali per una corretta e sicura pratica sportiva. Sono, in altre parole, sinonimo di flessibilità e quindi imprescindibili per tutti i tipi di prestazione.»

Quali sono i benefici che otteniamo da questi esercizi?
«Prima di tutto, ci permettono di eseguire tutti i movimenti di grande ampiezza con maggiore forza, rapidità, facilità, fluidità ed espressività. Poi, la lista dei vantaggi è lunga: migliorano postura, circolazione sanguigna, rom (range of motion), resistenza, rapidità e quindi le performance sportive oltre che il benessere fisico e mentale; si prevengono gli infortuni muscolo-tendinei-articolari, l’usura delle ossa e gli squilibri muscolari, e si attenuano i dolori, solo per citarne alcuni.»

In pratica, come si dovrebbe iniziare una sessione di allenamento?
«E’ bene sempre iniziare con mobilità, andature e stretching dinamico, così da preparare le nostre articolazioni a compiere dei movimenti ampi e fluidi, rispettando sempre il nostro corpo e senza percepire dolore. Venti minuti sono il tempo ideale per preparare il corpo alla sessione di allenamento.»

Cos’altro è necessario non sottovalutare?
«Gli esercizi propedeutici, per esempio le andature, sono la componente fondamentale della prestazione motoria. Questi sviluppano una corretta postura, di corsa e non solo, migliorando la spinta del piede. Sembrano esercizi noiosi e lontani dagli effettivi interessi del runner esperto e anche meno esperto. Invece sono importantissimi perché prevengono gli infortuni muscolari, cosa non da poco, e permettono di gestire la corsa, modulando la spinta del piede, dando anche un vantaggio cronometrico per chi lo cerca. Consiglio sempre di inserire, nel piano di allenamento, una seduta specifica riguardante tutte le articolazioni e lavorare per almeno un minuto su ogni esercizio. Dopo poche sedute si otterrà grande beneficio, diminuiranno anche i compensi ottenuti durante gli allenamenti e si avrà anche una maggiore percezione del corpo!»

Il discorso fatto vale solo per gli atleti di un certo livello?
«Tutto questo è importante non solo per gli atleti ma anche per chi non fa sport: senza un’adeguata mobilità articolare anche le attività più banali diventano difficili da effettuare e con il tempo possono portare a disequilibri di postura e successivi problemi di tipo muscolare. Infatti, i muscoli poco elastici possono causare dolori in diverse zone del corpo.»

Quindi, tutti noi dovremmo fare questi esercizi?
«Questi esercizi potrebbero essere definiti universali, adatti a tutti e perciò anche a chi si approccia per la prima volta alla disciplina sportiva della corsa. Se volete imparare a stare meglio seguiteci nei vari allenamenti collettivi “Get Ready" che Acea Run Rome The Marathon sicuramente organizzerà ancora per l'edizione 2021"

 

 

 

 

 

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