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Stretching, prima e dopo l'allenamento? Statico o dinamico?

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Fare stretching prima e dopo l’allenamento è fondamentale per correre bene e forte. Con i consigli di Isabella Calidonna, tecnico FIDAL, puoi imparare quando fare quello statico e quello dinamico.

Stretching, prima e dopo l'allenamento? Statico o dinamico?
lunedì 11 maggio 2020

Le restrizioni governative sono terminate e possiamo iniziare ad affrontare, con gradualità, i nostri amati allenamenti. Oggi parliamo di come fare stretching, una pratica che spesso viene messa in secondo piano, ma che invece è parte integrante sia prima che dopo l’allenamento. Parleremo sia di quello statico che di quello dinamico, cercando di carpirne le differenze e l’importanza.

NO INFORTUNI - Per tutti, atleti evoluti o semplici amatori, è fondamentale riscaldare i muscoli e le articolazioni prima di intraprendere l’attività fisica, che sia una seduta di allenamento o una gara. Viene ancora visto come qualcosa di noioso e superfluo, ma non è così. Lo stretching, come la mobilità e le andature, dovrebbero rientrare a pieno titolo nelle fasi fondamentali del riscaldamento, perché migliora la performance sportiva, riducendo il tasso d’infortuni e aumentando la risposta dei muscoli. Ovviamente anche la medicina dello sport ha riconosciuto l’importanza dello stretching negli ultimi anni, ma molti lo eseguono ancora con poco impegno, rischiando anche di compromettere tutto.

ALLUNGAMENTO - Fare stretching aumenta la flessibilità e l’elasticità di muscoli e tendini, migliorando la capacità di movimento, previene (non ci stancheremo mai di ripeterlo) le contratture muscolari e gli infortuni in cui possiamo incorrere mentre ci alleniamo. Diversi studi hanno appurato che sottoporsi quotidianamente a sessioni di stretching, presenta un’incidenza minore di traumi e una migliore economia dei gesti. Per spiegarci meglio, la capacità di contrarsi dei muscoli è legata alla loro capacità di allungarsi. Quindi più un muscolo è capace di allungarsi, più è capace di contrarsi e sviluppare forza. Ovviamente ne traggono beneficio anche le articolazioni perché uno stretching ben eseguito, stimola la lubrificazione articolare e previene le malattie osteo-articolari (come anche quelle degenerative come l’artrosi). Grazie a questo riusciamo a mantenere giovani le nostre articolazioni, rallentando la rigidità dei tessuti connettivi. Per via di questa importanza sono nate diverse tecniche di allungamento muscolare, che hanno lo stesso fine, ma approcci diversi. Oggi in particolare vediamo lo stretching statico vs quello dinamico.

Stretching statico

Gli esercizi di stretching statico (e statico-attivo, dove all’estensione di un muscolo viene accompagnata la contrazione attiva del suo antagonista) aiutano ad aumentare il range di movimento di un’articolazione, evitando strappi tendinei e muscolari, riducendo gli squilibri posturali e il mal di schiena. Irrora sangue ai muscoli in allungamento, allevia i dolori muscolari successivi all’attività fisica e i DOMS (dolore muscolare a insorgenza ritardata). È consigliabile non molleggiare durante l’esecuzione, questa pratica errata può causare anche strappi oltre a essere meno rinforzante ed elasticizzante, ma andare ‘in posizione’ e mantenerla. Bisogna arrivare in posizione lentamente e l’allungamento deve avvenire portando i muscoli alla giusta tensione e mantenendola per un tempo di 20/30 secondi. La posizione assunta deve essere senza dolore per il tempo sopra indicato, finché la sensazione di allungamento non svanisce (si evita così di stimolare il riflesso mioatico inverso). È consigliabile farlo a fine allenamento, in base al tipo di carico eseguito, oppure dedicargli un’intera sessione il giorno seguente. Non dimenticatevi di alternare gli esercizi di muscoli agonisti con quelli antagonisti, bilanciate una posizione con la sua opposta. Ricordatevi di accompagnare gli esercizi con una corretta respirazione. Lo stretching sarà un vostro fido alleato poiché, praticarlo regolarmente, aiuta a smaltire l’acido lattico (accumulato durante l’allenamento), allevia i classici dolori post-allenamento e aiuta gli stessi a tornare a riposo in modo graduale e non traumatico.

Stretching, prima e dopo l'allenamento? Statico o dinamico?

 

Stretching dinamico

Lo stretching dinamico invece aumenta gradualmente l’estensione articolare, riscalda il muscolo portandolo al limite della flessibilità per potenziare la performance, aumentare la reattività e, ovviamente, allontanare gli stiramenti. Durante questi esercizi il liquido sinoviale contenuto nelle articolazioni (denso quando è freddo) si riscalda e inizia a irrorare e scorrere, altresì si alzano i battiti cardiaci, aumenta la temperatura corporea e il flusso sanguigno. Gli esercizi sono utili per aumentare la mobilità, migliorare le proprietà elastiche del muscolo, la capacità di contrazione rapida e la reattività del sistema nervoso, rendendo più rapidi i movimenti. È molto utile per in runners, prevede molte più tipologie ed esercizi, e va accordato con la routine giornaliera. Uno stretching completo dovrebbe sempre mettere in moto tutti i gruppi muscolari del corpo, e ancora prima porre massima attenzione alle grandi articolazioni. Va eseguito con molto controllo, facendo inizialmente movimenti lenti e graduali verso la tensione, per poi passare a più alte velocità senza perdere il controllo del movimento. Alcuni esempi sono le oscillazioni laterali, le ginocchia alte, il passo incrociato, ecc.

Stretching, prima e dopo l'allenamento? Statico o dinamico?

PRIMA O DOPO LA GARA? Molti studi evidenziano come lo stretching statico non sia adatto nel riscaldamento preallenamento o pre-gara, perché rallenta la partenza e non consente di avere un passo rotondo e fluido. Lo stretching dinamico, invece, agisce sui muscoli e sulle articolazioni o come un lubrificante, perché contempla tutta una gamma di movimenti che simulano o richiamano il gesto della corsa. Quindi, per migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni, ricordatevi di eseguire lo stretching dinamico nella fase di warm-up e lo stretching statico in chiusura di allenamento o svolgerlo in una sessione dedicata lontana da esso.

Testo a cura di Dott.ssa Isabella Calidonna, storico dell'arte, guida turistica, tecnico Fidal, preparatore fisico Coni e founder ArcheoRunning

 

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