Running

Correre e allenarsi con le ripetute senza segreti: durata, intensità e recupero

0

Le ripetute sono fondamentali per migliorare la propria condizione atletica. Con il coach Isabella Calidonna scopriamo i segreti di come correre e allenarsi al meglio

Correre e allenarsi con le ripetute senza segreti: durata, intensità e recupero
giovedì 2 luglio 2020

Seguendo con gradualità il ritorno agli allenamenti post lockdown, oggi affrontiamo un tipo di lavoro utile a tutti i runners: le ripetute. Basta segreti, capiremo cosa sono, a cosa servono e le differenze tra brevi, medie e lunghe, parleremo di durata, intensità e recupero.

Un elemento che caratterizza tutti gli atleti, evoluti e non, è la motivazione nell’allenamento e dopo aver creato le condizioni atletiche di base, si può procedere con questa tipologia di preparazione stimolante.  

COSA SONO LE RIPETUTE

Sono un tipo di allenamento in cui si alternano frazioni di corsa veloce, solitamente sopra la soglia anaerobica, con frazioni di recupero, che può essere attivo o passivo. Con esse è possibile migliorare, con gradualità, un determinato parametro fisiologico sollecitandolo con una intensità maggiore per un tempo minore.

COME POSSONO ESSERE LE RIPETUTE

Possono essere brevi, medie e lunghe, corse a velocità e ritmi differenti. Non forniremo esempi di schede tipo poiché ogni allenamento e diverso, strutturato sull’atleta stesso e i suoi obiettivi, ma ci limiteremo a capirne le differenze.

Le brevi vengono corse a ritmi elevati, con lo scopo di aumentare il massimo consumo di ossigeno abituando le gambe a girare a ritmi veloci. Vanno corse dopo un buon riscaldamento, che comprenda anche una serie di allunghi che permetteranno di arrivare gradualmente alle velocità a cui dovranno essere fatte. Eseguire un buon riscaldamento vale per tutte le tipologie di ripetute o di allenamento e non smetteremo mai di ribadirlo. Bisogna essere arrivati ad un buon livello atletico per eseguire questo genere di lavoro, avere una buona esperienza poiché, se eseguite in modo scorretto, potrebbero causare facili infortuni muscolari. Se siete agli inizi non abbiate fretta, affidatevi ad un allenatore che con gradualità vi aiuterà.

Le ripetute medie vengono fatte per accrescere la potenza aerobica, ossia per innalzare la velocità della soglia anaerobica. Possono essere svolte con recupero breve, oppure più lungo ma al ritmo della corsa lenta o leggermente inferiore. Un allenamento classico per le distanze sui 5000 o i 10000 metri è il 6×1000, ovvero sei ripetute da mille metri che vanno corse ad un ritmo più veloce rispetto a quello della soglia anaerobica. Queste sono molto efficaci per il meccanismo anaerobico lattacido. Il lattato che accumuliamo durante la frazione veloce viene poi in parte smaltito nella fase di recupero, questo permette di ripartire senza mandare in crisi l'organismo fino a fine allenamento. Nella preparazione di gare più lunghe il recupero diventa piuttosto importante, poiché ha il fine di abituare l’organismo a smaltire l’acido lattico durante la corsa. In questo caso la parte allenante è proprio il recupero.

Le ripetute lunghe servono ad esercitare il fisico a correre velocemente per tratti piuttosto lunghi, migliorando la capacità aerobica, ossia il numero di chilometri per cui si riesce a mantenere una velocità simile a quella della soglia anaerobica. Il recupero viene eseguito di corsa e un esempio può essere 2x3000, da percorrere ad un ritmo più veloce del ritmo gara, con recupero di 1000 metri al ritmo del fondo lento. Sono un ottimo mezzo per migliorare ed abituare il corpo, settimana dopo settimana, ad avere progressi cronometrici.

I punti fondamentali su cui concentrarci per tirare fuori il meglio da questo fantastico mezzo di allenamento sono tre: durata, velocità e recupero. In base al tipo di gara che si prepara, bisognerà correre la giusta serie di ripetute: più questa è lunga e più lunghe saranno.

In merito alla loro velocità dobbiamo avere ben chiaro in testa che tipo di gara stiamo preparando, il segreto è tenere ben presente il ritmo che vorremmo mantenere e dunque lavorare su quello. Per chi si approccia per la prima volta a qualsiasi tipo di distanza, inizialmente è sempre meglio non badare ai tempi, ma concentrarsi sui tratti veloci e su quelli lenti, così da acquisire esperienza e conoscere i propri ritmi e velocità.

Infine, c’è il recupero che come abbiamo detto è altrettanto importante poiché spesso è l’allenamento stesso. Anche qui dipende che tipo di gara si prepara e l’obbiettivo. Il tempo di recupero varia in base al livello atletico di base e alla velocità in cui si è eseguita la ripetuta. Un esempio di tipologia di recupero per le gare lunghe, maratona o mezza maratona, si potrebbe eseguire al ritmo di una corsa lenta, per una distanza compresa tra i 200 e i 400 metri, in caso di ripetute molto lunghe si potrebbe arrivare anche ad 800 o 1000 metri.

Adesso non vi resta che seguire il vostro allenatore e… divertirvi!

Testo a cura di Dott.ssa Isabella Calidonna, storico dell'arte, guida turistica, tecnico Fidal, preparatore fisico Coni e founder ArcheoRunning

ripetute Allenamento Recupero Isabella Calidonna

Caricamento...

La Prima Pagina