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Caldo e corsa, l'idratazione è fondamentale: come farla senza rischi

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Il grande caldo è arrivato. Il Dott. Francesco Cagnazzo spiega come idratarsi correttamente. 

Caldo e corsa, l'idratazione è fondamentale: come farla senza rischi
sabato 4 luglio 2020

Il mantenimento dell’idratazione è un importante obiettivo fisiologico, perché l’equilibrio idrico è essenziale per garantire la normale attività del nostro organismo.  

L’acqua è il più essenziale e spesso dimenticato nutriente dell’alimentazione dell’atleta, essa rappresenta circa il 60% del nostro peso corporeo; questa percentuale è superiore nell’infanzia e diminuisce con l’avanzare dell’età e con l’aumento dei depositi adiposi.

L’acqua è il solvente fondamentale per tutti i processi della digestione, regola il volume cellulare, è essenziale per eliminare dall’organismo tutte le scorie metaboliche, permette il trasporto dei nutrienti e diluisce le sostanze ingerite per via orale.

SUDORAZIONE - Durante l’attività sportiva si verifica un incremento della sudorazione per mantenere la temperatura corporea, in quanto il lavoro muscolare produce una notevole quantità di calore. Anche l’iperventilazione che si accompagna allo sforzo comporta un’ulteriore perdita di acqua attraverso l’apparato respiratorio.

La richiesta di fluidi è specifica per ogni individuo ed è influenzata da fattori quali il peso, l’intensità dell’esercizio, le condizioni ambientali di temperatura e umidità, l’abbigliamento, l’acclimatazione (adattamento del corpo alle condizioni climatiche).  

CALO PRESTAZIONI - La disidratazione a cui può andare incontro l’organismo comporta un progressivo decremento della capacità di prestazione atletica. Il declino di quest’ultima aumenta con l’aumentare dello stato di disidratazione e perdite d’acqua di poco superiori al 2% del peso corporeo sono già in grado di aumentare la viscosità del sangue, alterando il flusso ematico e la funzionalità cardiocircolatoria.

L’atleta deve pertanto adottare una strategia di idratazione per equilibrare le perdite idriche; d’altra parte però non dovrebbe cadere nell’errore di eccedere con l’assunzione di sola acqua, perché ciò rappresenta un fattore di rischio per l’iponatremia, ovvero l’abbassamento eccessivo di sodio nel sangue.

L’iponatremia è una sindrome che può manifestarsi in chi fa attività di endurance, anche dopo 2-3 ore di attività intensa ad elevate temperature, a causa dell’abbondante sudorazione (il sudore ha elevate concentrazioni di sodio) e dell’elevata assunzione di acqua/liquidi a ridotto contenuto di sodio.   

La riduzione della concentrazione plasmatica di sodio altera il bilancio osmotico attraverso la barriera emato-encefalica, creando un rapido ingresso di acqua nel cervello.  I sintomi a cui può portare sono: senso di confusione, mal di testa, spossatezza, coma (nei casi più gravi).

Attenzione dunque a non prendere alla lettera il consiglio fin troppo generico “bevi molto perché fa bene alla salute”!                                                                                    

 Come idratarsi dunque senza correre rischi? Prima di tutto evitando di seguire le “mode commerciali” che promuovono il consumo di acque e bevande iposodiche (a basso contenuto di sodio), perché ciò non ha alcuna logica scientifica nello sportivo sano, anzi rischia di compromettere la prestazione e il soggetto può andare in contro ad importanti alterazioni fisiologiche, come ad esempio l’iponatremia da sforzo.

SI’ AI SALI MINERALI - E’ fondamentale invece che l’atleta ponga attenzione ai sali minerali, in particolare sodio e cloro (maggiormente presenti nel sudore), sia attraverso l’alimentazione (aggiungendo ai pasti il sale da cucina) che l’integrazione (assumendo bevande con una concentrazione di sodio compresa tra 30 e 50 mEq/L)  e alla scelta giornaliera dell’acqua, che dovrebbe avere un residuo fisso tra i 500 e i 700 mg/L.

Testo a cura del Dr. Francesco Cagnazzo, Specialista in Scienze dell'Alimentazione e della Nutrizione Umana - Nutrizionista 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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