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Foam Roller, il ‘rullo ‘ che massaggia, come usarlo correttamente?

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Da anni in commercio il Foam Roller può essere utile a tutti gli sportivi. Di seguito gli esercizi per sfruttarlo al meglio.

Foam Roller, il ‘rullo ‘ che massaggia, come usarlo correttamente?
 Cesare Monetti lunedì 7 settembre 2020

Dopo gli allenamenti, specialmente quelli più intensi, è necessario ridurre la tensione muscolare. E’ buona pratica recarsi dal massaggiatore sportivo o dal fisioterapista, tuttavia è utile e consigliato svolgere anche da soli degli esercizi in autonomia utilizzando il Foam Roller.

Foam Roller, il ‘rullo ‘ che massaggia, come usarlo correttamente?
Il Foam Roller è uno strumento in grado di allentare la tensione muscolare e prevenire le contratture agendo sulle fasce connettivali che collegano i muscoli alle ossa e che garantiscono la stabilità del sistema muscolo-scheletrico.

Fino a che punto il rullo sia davvero valido è scientificamente controverso. Ci sono pochi studi veramente significativi, alcuni professionisti sanitari ne sconsigliano l’uso mentre la maggior parte dei medici e dei terapisti lo favoreggia.

Ma come usarlo correttamente?

L'allenamento con il Foam Roller così come l'uso a lungo termine è un sistema per prevenire tensioni muscolari o dolori, ad esempio al tendine d'Achille. Inizialmente, tuttavia, i muscoli reagiscono in modo sensibile al massaggio e può essere persino doloroso. Poiché per l’uso è necessario applicare il proprio peso corporeo, inizialmente si potrà agire sulla pressione esercitata durante l’applicazione.

Il Foam Roller può essere utilizzato dopo la corsa per alleviare la tensione muscolare e quindi accelerare la rigenerazione ma anche prima, per riscaldarsi e sciogliere i muscoli, in questo caso evitando di sovraccaricare.

 

Foam Roller, il ‘rullo ‘ che massaggia, come usarlo correttamente?

Fascia lata

Sdraiatevi sul lato sinistro, appoggiate la parte superiore del corpo sull'avambraccio sinistro. Posizionate il Foam Roller sotto la coscia sinistra e iniziate a rotolare lentamente avanti e indietro su di esso. Insistete  brevemente nei punti in cui sentite tensione e per un tempo massimo di due minuti, quindi cambiate lato.

 

Foam Roller, il ‘rullo ‘ che massaggia, come usarlo correttamente?

Glutei 

Sedetevi sul Foam Roller. Appoggiate il peso sulle mani e piegate una gamba in modo da incrociarla sull’altra. Massaggiate i muscoli dei glutei muovendovi avanti e indietro. Cominciate con dieci ripetizioni ed aumentate gradualmente.

 

Foam Roller, il ‘rullo ‘ che massaggia, come usarlo correttamente?

Quadricipiti

Sdraiatevi a pancia in giù e scaricate il peso sugli avambracci dopo aver posizionato il Foam Roller sotto le cosce. Fate rotolare il Foam Roller lungo le cosce. L’esercizio può essere praticato alternando le gambe o contemporaneamente.

 

Foam Roller, il ‘rullo ‘ che massaggia, come usarlo correttamente?

Polpacci

Sedetevi sul pavimento con le gambe distese e posizionate il Foam Roller al centro di una gamba. Scaricate il peso sulle braccia che posizionerete all'indietro e incrociate le gambe. Fate rotolare il polpaccio avanti e indietro lasciando rigidi busto e sedere.

 

Foam Roller, il ‘rullo ‘ che massaggia, come usarlo correttamente?

Schiena

Disponetevi supini sul pavimento con le gambe piegate e le braccia incrociate sul petto. Posizionate il Foam Roller orizzontalmente sotto la schiena, sollevate i glutei. Con il busto ben teso, fate rotolare il Foam Roller tra il coccige e le spalle.

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