Allenarsi quando hai poco tempo non è facile per nulla. C’è il lavoro da finire, i bambini da accudire, la spesa, mille commissioni da fare, non è sempre facile trovare il tempo per un allenamento efficace, tuttavia, possono esserci questi tre allenamenti di base dove si potrà ottenere grandi risultati anche in poco tempo.
Ovviamente sono carichi di allenamento che si adattano perfettamente per la preparazione di una 10 km o una mezza maratona, ma che mostrano i propri limiti quando si punta a una maratona. Ma in questo periodo, con poche maratone in programma causa Coronavirus, possono essere comunque un valido metodo d’allenamento.
L’uscita lunga - Una sessione a settimana di corsa lunga è necessaria in quanto rimane la base di una preparazione ben condotta, soprattutto a livello psicologico. Non è necessario partire in quarta ma aumentare gradualmente la velocità fino a raggiungere il ritmo maratona, che dovrà essere mantenere per almeno dieci minuti prima di decelerare e ripetere altre due o tre volte. Non c'è bisogno di andare più veloci, svolgerai il lavoro specifico nella seconda uscita della settimana.
La sessione di fartlek - Il fartlek dovrebbe durare almeno un’ora e dovresti svolgerlo con naturalezza, senza un piano predeterminato, variando le andature. Devi cercare di svolgere la fase veloce fino a raggiungere velocità vicine a quelle che gestisci quando corri i 5 o i 10 km. Puoi ottenere questo tipo di risultato correndo su fondi stradali disomogenei o in saliscendi, dove salita o terreno più agevole vengono sfruttati per il recupero. Quando corri il fartlek lasciando spazio alle sensazioni e alla libertà svolgi un lavoro efficiente e piacevole.
In alternativa, puoi impostare un ritmo di lavoro specifico per una durata di 30-60 minuti o correre 3 x 2000 con 2 minuti di recupero tra le ripetizioni.
Preparazione fisica generale - Il terzo tipo di allenamento è dedicato alla preparazione fisica generale, cioè sedute di core stability e tanto altro come flessioni, squat, affondi, addominali e laterali, burpees, step, ecc. Il tuo circuito sarà composto, all'inizio, da 10 a 30 ripetizioni o 30 secondi statici, senza interruzioni tra i diversi esercizi, in modo da avere un programma della durata di 7-10 minuti Attenzione, se ben fatto, è un lavoro estremamente intenso!