A lezione di allenamento: il defaticamento dopo la corsa

Con il tecnico Fidal Isabella Calidonna oggi parliamo di defaticamento. Spesso sottovalutato è invece parte fondamentale dopo gara o allenamento di corsa. Come, quanto e quali esercizi fare.

Pochi giorni fa abbiamo parlato di riscaldamento LEGGI QUI, oggi approfondiamo quello che è il defaticamento, parte fondamentale da non sottovalutare e da eseguire a seguito di ogni corsa, allenamento o gara che sia.

La mancanza di competizioni agonistiche e la difficoltà di quelle poche organizzate, stanno scoraggiando molti. Per questo, da oggi vogliamo motivarvi indicandovi una serie di esercizi che vi aiuteranno a curare e migliorare le vostre performance una volta ritornati alle gare.

È necessario suddividere ogni allenamento in tre fasi: riscaldamento/warmup, allenamento e defaticamento/cool down con stretching finale (da valutare in base al tipo di allenamento che si fa nella parte centrale)

Non sono una perdita di tempo, bensì FONDAMENTALI per prevenire infortuni, ottimizzare la prestazione e trarne un benessere generale.

Dopo aver concluso la nostra sessione centrale d’allenamento non dobbiamo fermarci di immediatamente ma dedicare gli ultimi 10 minuti al defaticamento.

DEFATICAMENTO - PERCHE’ - Andiamo a capire come affrontarlo. Come abbiamo bisogno di iniziare i nostri allenamenti in maniera graduale con il riscaldamento, con la stessa gradualità abbiamo bisogno di terminare gli stessi. A cosa serve il defaticamento? A favorire il ritorno venoso e ad eliminare l’acido lattico che si forma nei muscoli (quest’ultimo sparisce dopo circa due ore dalla fine del nostro allenamento, gli eventuali dolori del giorno dopo sono altro, argomento che verrà trattato in un articolo a parte.)

DOPO LA MARATONA - Arrestare l’allenamento in maniera brusca può causare scompensi dovuti al ristagno di sangue nelle gambe. In base alla tipologia di allenamento vi sono diversi tipi di defaticamento. A esempio dopo una maratona potete continuare a camminare per recuperare il vostro zaino, o recarvi presso il ristoro. Non è necessario correre, poiché il corpo è stato sottoposto ad un immane sforzo. Potete invece fare una piccola corsetta di scarico post mezza maratona, ma solo se non siete troppo stanchi, altrimenti anche lì basta camminare per recuperare i propri effetti personali.

DOPO LE RIPETUTE - Invece dopo le ripetute, dopo la corsa in piano breve, in salita e dopo il fartlek potete continuare a correre per 4/5 minuti diminuendo la gradualità e poi camminare per altri 3 minuti circa. Anche questo può sembrare una scocciatura invece è una cosa che vi farà stare assolutamente meglio.

PREVENIRE - Molti di voi potrebbero dire “ma io non ho così tanto tempo a disposizione da poter dedicare a tutto questo!”. È vero, non siamo atleti professionisti, ma siamo sempre atleti che non possono permettersi continui infortuni, anche per non intaccare negativamente la nostra quotidianità lavorativa e familiare. Come abbiamo detto più volte importante è PREVENIRE. Prevenzione vuol dire corretto regime di vita e attenzione verso i fattori di rischio.

 

Dott.ssa Isabella Calidonna.

Tecnico Fidal, preparatore fisico Coni e founder di ArcheoRunning.

Coach della Acea Run Rome the Marathon.

 

 

 

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