Molti di noi ricevono consigli da amici, colleghi e compagni di palestra su come svolgere esercizio fisico. I blog sono pieni di storie che allertano sui pericoli di un allenamento troppo o poco intenso. Che si tratti di preoccupazioni per la salute delle articolazioni e del corpo o di non sapere quali sono i migliori tipi di esercizio per i tuoi obiettivi individuali, la verità è che molti di questi consigli sono inesatti. Dieci luoghi comuni sfatati per aiutarti a trovare ciò che è utile per te.
1. No pain, no gain
Se sei in difficoltà perché stai svolgendo un lavoro duro non è un problema ma se avverti un forte dolore ogni volta che ti alleni allora devi fermarti e vedere un fisioterapista, spingersi troppo può fare più male che bene. C'è una grande differenza tra trovare qualcosa di difficile e provare un vero dolore per un infortunio. È importante riconoscere la differenza tra la fatica legata allo sforzo e un vero e proprio dolore acuto, insolito, pungente o grave, non quello che normalmente ti aspetteresti dai muscoli durante un allenamento.
2. L'allenamento con i pesi non va bene se vuoi perdere peso
Sebbene la tendenza per così tante persone sia quella di evitare l'area dei pesi in palestra, la realtà è che se vuoi perdere peso devi allenarti anche con sessioni di pesi che prevedono ripetizioni elevate con pesi bassi. In questo modo tonificherai i muscoli e brucerai più calorie rispetto a una sessione di allenamento aerobico. Inoltre, una massa muscolare più ampia fa aumentare l'attività metabolica del corpo, il che significa una combustione più efficiente di grassi e calorie a tutto tondo.
3. Solo con un esercizio aerobico a bassa intensità potrai bruciare più grassi
Sfatiamo questo mito una volta per tutte perché i fatti sono questi; l'esercizio a bassa intensità utilizza i grassi come carburante predominante, mentre l'esercizio ad alta intensità utilizza principalmente carboidrati. C'è un continuum tra i due, quindi man mano che l'esercizio diventa progressivamente più duro, la quantità di carboidrati utilizzati aumenta e la quantità di grassi utilizzati diminuisce. Tuttavia, l'esercizio a bassa intensità non brucia molte calorie, mentre gli allenamenti più duri ne bruciano una quantità elevata. Sebbene sia bene bruciare i grassi, è ancora più importante valutare quante calorie si bruciano, non importa da dove provengano. Quindi non lasciarti scoraggiare dall'attività anaerobica e ad alta intensità poiché aiuta comunque a perdere peso e migliorare la forma fisica più rapidamente.
4. La Step Machine o le classi Step ti danno un grande vantaggio
A meno che tu non abbia impostato la resistenza sullo step in modo da poter muovere a malapena i pedali su e giù, l’esercizio sullo step è di tipo aerobico e non provocherà un aumento spropositato della massa muscolare. Lo step è un ottimo allenamento cardio che aumenterà la capacità aerobica e migliorerà la resistenza muscolare di gambe e glutei.
5. Se percorri 10.000 passi al giorno, non devi fare nessun altro esercizio
Questo dipende dai tuoi obiettivi. Le linee guida per la prevenzione delle malattie cardio-vascolari prescrivono di compiere 10.000 passi al giorno ma non sono studiate per chi voglia migliorare la forma fisica. Per i sedentari, il raggiungimento di tale obiettivo su base giornaliera migliorerà sicuramente la tua forma fisica, tuttavia conta ancora solo come esercizio aerobico a bassa intensità. Chi vuole allenarsi deve svolgere esercizi aerobici più brevi ma di maggiore intensità (come andare a correre, fare una lezione di spinning o un allenamento in circuito) e allenamento della forza (usando pesi o il tuo peso corporeo per la resistenza). Ogni tipo di esercizio ha i suoi benefici specifici, per cui variare è la chiave per mantenere il corpo in forma e divertendosi.
6. Gli addominali sono il miglior esercizio per appiattire lo stomaco
Lavorare sulla muscolatura six-pack non appiattisce lo stomaco e di certo non ti darà addominali. In profondità sotto il six-pack si trova una spessa fascia muscolare, il muscolo trasverso dell'addome.
Per attivarlo, posiziona i pollici ai lati della vita, all'altezza dell'ombelico e metti le altre dita sopra l'osso pubico. Ora tira indietro quest'area sotto l'ombelico (lontano dalle dita) senza sollevare le costole o trattenere il respiro.
7. Più acqua bevi quando ti alleni, meglio è.
Sebbene sia vero che il nostro bisogno di liquidi aumenti notevolmente durante l'esercizio, non è necessario bere litri d'acqua per rimanere idratati. In effetti, l'approccio "glug" è controproducente in quanto il corpo non può assimilare volumi ingenti di liquidi e si rischia semplicemente di eliminarli con le urine. L'approccio migliore è mantenere una buona idratazione 24 ore su 24, 7 giorni su 7, non solo 10 minuti prima dell'allenamento. Se ti assicuri di bere acqua e altri liquidi durante la giornata, non inizierai a disidratarti e te la caverai perfettamente anche durante l'esercizio. Per scongiurare il rischio di iponatriemia, le autorità sportive internazionali hanno smesso di raccomandare l’assunzione di una certa quantità di liquidi e suggeriscono di bere in base alla sensazione di sete o di pesarti prima e dopo un allenamento a tempo e sostituire la quantità di perdita di peso in grammi con la stessa quantità di liquido in millilitri (ad esempio, se corri per un'ora e perdi mezzo chilogrammo di peso corporeo, dovresti mirare a bere 500 ml di acqua durante le future corse di un'ora.)
8. Correre fa male alle ginocchia
A lungo si è detto che la corsa rovina le ginocchia, ma a patto che ti alleni in modo sensato, indossi il giusto tipo di scarpe da corsa e fai cose sensate come riscaldarti, prestare attenzione a dolori fastidiosi e correre su una varietà di superfici, in realtà è un lavoro che può portare persino benefici.
9. Più esercizio fai, meglio è
Che tu ci creda o no, esiste qualcosa come troppo esercizio. È durante il riposo, non durante l'esercizio, che il corpo fa tutte le riparazioni e le "pulizie" necessarie per migliorare la propria forma e fortificarsi. Tra gli allenamenti di forza bisogna che trascorrano almeno 48 ore per consentire ai muscoli di recuperare, al contrario, puoi svolgere allenamento aerobico e mobilità articolare ogni giorno, basta seguire la regola “difficile, facile” per evitare il sovrallenamento. Troppo spesso gli atleti e le persone si esauriscono, poiché non rispettano i giorni di riposo.
10. Non dovresti fare esercizio troppo tardi la sera o ti terrà sveglio
Ci è stato detto da tempo che a tarda sera si può svolgere solo un'attività dolce, come lo yoga o il pilates oppure si rischia di rimanere completamente svegli per ore. Secondo uno studio americano l’esercizio, specialmente se svolto all’aperto, può persino promuovere un sonno migliore in quanto provoca stanchezza. E’ comunque preferibile allenarsi al mattino anche per attivare il metabolismo.