Alimentazione e prestazione fisica, un binomio che sempre più in voga nella comunità dei runners. Sempre più centrale il ruolo dell’intestino, un organo complesso ed i cui squilibri sono spesso causa di problemi di salute.
Sempre con più frequenza si parla della categoria dei “biotici”, pre-, pro-, post- e simbiotici, ma cosa sono e a cosa servono?
I prebiotici sono sostanze non digeribili contenute in fibre idrosolubili e che permettono la crescita di alcune colonie batteriche all’interno del colon umano, dando vita ad una microflora probiotica. Li ritroviamo in molti integratori di fermenti lattici, farina di frumento, banane, miele, germe di grano, aglio, cipolla, fagioli e porri. Si tratta di micronutrienti giudicati positivi per la salute dell’intestino ad eccezione che in presenza di alcune patologie, come quelle infiammatorie intestinali.
I probiotici sono microrganismi (soprattutto batteri) viventi e attivi, contenuti in determinati alimenti o integratori ed in numero sufficiente per esercitare un effetto positivo sulla salute dell’organismo, rafforzando in particolare l'ecosistema intestinale.
A seconda del tipo di microrganismo e della concentrazione nel prodotto attraverso il quale si assumono possono avere effetti diversi ma per manifestare efficacia è necessario che vengano assunti a stomaco vuoto.
Per essere efficaci i probiotici dovrebbero essere assunti sempre e solo a stomaco vuoto, per un tempo medio di 3-4 settimane e in un quantitativo di almeno un miliardo di batteri al giorno, ragion per cui è impossibile introdurli con la semplice dieta.
Va da sé quindi che i probiotici sono aggiunti specificatamente agli alimenti, e non vanno confusi con i fermenti lattici o i batteri che sono contenuti nello yogurt i quali sono anch’essi vivi ma non vitali, ossia non hanno la capacità di riprodursi nell’intestino, svolgendo funzioni altrettanto importanti per l’organismo ma diverse da quelle dei probiotici
I postbiotici includono qualsiasi materiale rimasto nel cibo dai batteri usati per fermentare il cibo, quindi sia sostanze prodotte dai batteri che parti di batteri morti come le pareti cellulari e possono ridurre l’infiammazione intestinale, stimolare il sistema immunitario migliorando la salute dell'intestino, sebbene non si conosca ancora il meccanismo d’azione. I postbiotici si trovano in qualsiasi alimento fermentato da batteri vivi come kefir, kimchi, crauti, tempeh, yogurt e alcuni sottaceti.
I simbiotici infine sono un mix tra probiotici e prebiotici, la cui azione sulla salute è sinergica e per questo definita simbiotica. Hanno capacità di migliorare da un lato la sopravvivenza degli organismi probiotici e dall’altro di favorire la formazione di un substrato specifico alla flora batterica intestinale già residente. Tra le potenzialità riconosciute ai simbiotici vi è il miglioramento dell’intolleranza al lattosio e di assorbimento di alcuni minerali (calcio, ferro e magnesio), ma anche la capacità di svolgere un’azione normalizzante sulla funzionalità intestinale (motilità, assorbimento, secrezione), e protettiva contro infiammazioni e infezioni a carico dell’intestino, in particolare nelle forme diarroiche.
In generale, gli atleti che hanno problemi gastrointestinali dovrebbero prestare particolare attenzione all'aggiunta di qualsiasi supplemento, sebbene i benefici di queste categorie di micronutruienti siano proprio legati al miglioramento della salute dell’apparato gastrointestinale.