Acea Run Rome The Marathon non è solo maratona, correre nella più bella città del mondo può essere un'esperienza da vivere anche attraverso la staffetta Acea Run4Rome.
La Dr.ssa Isabella Calidonna, tecnico Fidal e preparatore fisico CONI, ha raccolto dei consigli per chi correrà la Acea Run4Rome insieme ai propri amici in sostegno di una delle charity presenti.
Nonostante si tratti di una distanza notevolmente più breve, anche la frazione di staffetta va preparata con intelligenza e criterio, seguendo scrupolosamente le indicazioni e “ascoltando” il proprio corpo.
Correre la Acea Run4Rome può essere un’occasione per farsi accompagnare dai monumenti durante tutto il percorso! Il primo consiglio è quello di aver superato la visita medico-agonistica, importantissima per analizzare la condizione cardiologica durante l’attività fisica e per testare la capacità respiratoria.
Una volta ottenuta l'idoneità bisognerà pensare a creare la squadra e a decidere le varie frazioni, 7, 13, 10 e 11 km circa. E' possibile consultare QUI tutte le info, anche con i relativi cambi e i mezzi a disposizione per tornare al punto di partenza e festeggiare insieme ai tuoi compagni.
Non esagerate, rispettare i vostri tempi e soprattutto il vostro corpo, la corsa deve essere benessere, vanno rispettati i riposi. Tutte le sessioni vanno iniziate sempre con un piccolo riscaldamento che comprenda la mobilità articolare e lo stretching dinamico, mai quello statico che inibisce l’espressione della nostra forza massimale - maggiori dettagli QUI
In una settimana vanno programmate tre uscite di corsa intervallando il tutto sempre con il riposo e le sedute di stretching o Yoga. Nelle prime due settimane i principianti alterneranno la camminata alla corsa. Per esempio, dopo aver fatto il riscaldamento iniziale, si potrà proseguire con 15 minuti di camminata veloce e solo dopo si potrà iniziare la parte centrale dell’allenamento alternando, in base alla propria condizione fisica, un minuto di camminata lenta e un minuto di corsa veloce. Per chi inizia completamente da zero è possibile ripetere questo tipo di esercizio per cinque volte, chi inivece ha già iniziato ad allenarsi può aumentare le ripetizioni a dieci.
Per esempio: Mobilità + Stretching dinamico + 15’ camminata veloce + 5 o 10 (in base alla forma fisica di base) x (1’ camminata 1’ corsa) + 10’ camminata veloce per defaticare + 10’ stretching
Le prime due settimane servono ad assorbire questo tipo di esercizio, si potrà poi aumentare gradualmente le ripetizioni in modo da abituare il corpo gradualmente alla corsa. Al termine di ogni allenamento va sempre eseguito il defaticamento, altri dieci minuti in camminata veloce e poi qualche esercizio di stretching statico, diviso per i distretti muscolari: polpacci, coscia, retro-coscia, schiena e tronco. Bastano 10 minuti, mentre ogni esercizio può durare 30 secondi.
Testo a cura della Dott.ssa Isabella Calidonna
Tecnico Fidal, preparatore fisico Coni e founder di ArcheoRunning
Coach della Acea Run Rome the Marathon
Instagram: isarcheoruncoach e ArcheoRunning