Caldo e bisogno di staccare la spina, due ottimi motivi per scegliere di trascorrere le proprie vacanze in altura, magari allenandosi per la prossima Acea Run Rome The Marathon del 19 settembre. Abbiamo chiesto alla Regina di Roma Franca Fiacconi quali siano i benefici dell'allenamento in altura.
Perchè allenarsi in altura? Quanto tempo rimanere e come allenarsi dal primo all'ultimo giorno?
Ci sono vari motivi per cui è consigliabile ad un maratoneta allenarsi in montagna in estate, il primo è sicuramente per sfuggire al caldo torrido della città che rende difficoltoso sia lo svolgimento dell'allenamento che il recupero.
In montagna, in alta quota (tra i 1500 e i 2000 m.s.l.m.) ci si allena in condizioni di ipossia e ciò favorisce, come risposta di adattamento da parte dell’organismo, la maggiore produzione di globuli rossi e di emoglobina. Una volta tornati al livello del mare, il nostro organismo beneficerà della capacità di trasportare una maggiore quantità di ossigeno, necessario per favorire il lavoro muscolare aerobico, tipico del maratoneta. La durata tipica dell’allenamento in quota dovrebbe essere di almeno 21 giorni, ma si riscontrano lievi miglioramenti anche per periodi più brevi, come ad esempio una settimana, ed aumentano all'aumentare della permanenza.
I primi 2-3 giorni in quota servono per adattarsi alla nuova situazione, dopodiché si possono effettuare tutti gli allenamenti che si fanno di solito in pianura (Lungo, Medio, Ripetute).
Qual è l'impatto dell'altutra sul cronometro durante la permanenza e al rientro in città?
A livello cronometrico i tempi delle ripetute risultano più soddisfacenti, rispetto al livello del mare, fino a distanze di 300m (anche se i primi 150m risultano più facili per la minore resistenza dell'aria e gli ultimi 150m risultano più difficoltosi per la precoce acidificazione del sangue tipica dell’alta quota).
Quindi si sconsigliano ai maratoneti le prove veloci di questo tipo e più in generale tutte le prove lattacide.
Al rientro in città avendo un organismo rigenerato, si va più forte, anche se non si sono fatte ripetute e si sono eseguite soltanto sedute di km.
- Dopo quanti giorni si osservano i benefici dell’altura?
Chi fa training di 21 giorni in alta quota puo gareggiare entro due giorni dal rientro (quindi immediatamente) ottenendo notevoli miglioramenti, oppure dopo due settimane circa in modo da ottimizzare la preparazione al livello del mare con lavori di “trasformazione” di ciò che si è fatto in alta quota sfruttandone i benefici.
Per trasformazione si intende un periodo di allenamento specialistico di lavori atti ad incrementare la Vo2 max e la soglia anaerobica per poter sviluppare i ritmi gara al massimo del proprio potenziale, ritmi che non si sono potuti svolgere in alta quota per la sopraddetta difficoltà derivante dall’ipossia.
- Consigli nutrizionali per adeguare l'organismo all'allenamento in altura
In alta quota occorre fare attenzione alla disidratazione poiché l’aria è più secca e non ci si rende conto di essere in deficit di acqua perché la sensazione di sete insorge con ritardo.
Il consumo energetico in alta quota è più elevato ma oltre a consumare la massa grassa l'atleta deve fare attenzione a che non si consumi la massa muscolare (fase catabolica maggiore).
E’ noto che più si è in sovrappeso e poi ci si affatica, in alta quota questa situazione di difficoltà è maggiorata, inoltre la maggiore sensazione di fame porta le persone a mangiare esageratamente di più. Insomma ci vuole una grande capacità di autocontrollo per non tornare dal periodo in quota addirittura in sovrappeso.
Per i runners che perseguono un obiettivo cronometrico al rientro dall’allenamento in alta quota occorre scegliere location ove ci siano tracciati regolari, piuttosto pianeggianti (altopiani) , i percorsi trail non sono adatti alla soddisfazione cronometrica in quanto rallentano troppo i ritmi di allenamento.
Le persone che invece non perseguono un obiettivo cronometrico possono scegliere qualsiasi tipo di location, l’alta quota gli farà bene comunque.