© PhototodayI crampi muscolari sono un problema comune tra gli atleti e comportano una contrazione muscolare improvvisa, involontaria e dolorosa durante o dopo l'esercizio fisico. Il Dott. Francesco Cagnazzo ci spiega le cause dell'insorgenza dei crampi e come evitarli.
I crampi sono più comuni negli atleti che praticano sport di endurance (es. running) probabilmente a causa della lunga durata e della natura ripetitiva del gesto atletico, sebbene possano verificarsi in qualsiasi attività sportiva.
Un certo numero di fattori di rischio sono stati associati ai crampi, tra cui l'età avanzata, le malattie cardiovascolari, l’ipotiroidismo, l’assunzione di determinati farmaci, il caldo e l'umidità.
Esistono due tipi di crampi:
- Da sovraccarico strutturale
- Da calore
I primi sono ad insorgenza improvvisa, localizzati in un punto preciso (principalmente il polpaccio), costanti, asimmetrici e rispondono allo stretching passivo e al massaggio. Generalmente dipendono dall’eccessivo affaticamento muscolare. Quelli da calore, invece, si presentano come piccole fascicolazioni che progrediscono nel tempo fino a dare spasmi intermittenti più severi e diffusi (spesso bilateralmente).
Nel periodo estivo, la disidratazione e la perdita di elettroliti (minerali) attraverso la sudorazione sono la causa principale di crampi muscolari. Gli elettroliti sono necessari alla corretta funzione muscolare, sia nella fase di contrazione che in quella di rilassamento; il loro esaurimento (sia nel sangue che nei muscoli) può determinare una contrazione muscolare interrotta ed incontrollata (crampi da calore).
La prova iniziale di questa spiegazione proviene da studi degli anni '20 e '30 che coinvolgevano lavoratori dell'industria pesante (minatori, operai di acciaierie e fuochisti delle navi), che svolgevano lavori fisicamente impegnativi, spesso in condizioni di caldo e con spessi indumenti protettivi. Le ricerche hanno dimostrato che i crampi erano principalmente associati alla perdita di sali minerali attraverso il sudore, piuttosto che alla disidratazione, in quanto i lavoratori bevevano grandi quantità di acqua naturale. In particolare, è stata implicata l'iponatremia (basse concentrazioni di sodio nel sangue), causata dall’assunzione di grandi quantità di acqua che diluisce i sali minerali presenti nel circolo sanguigno.
In un interessante studio, ai lavoratori di un'acciaieria è stata data solo acqua naturale da bere durante il giorno, mentre in un’altra acciaieria ai lavoratori è stata data una bevanda contenente sodio. Lì dove venivano fornite le bevande con sodio, l'incidenza dei crampi diminuiva drasticamente.
Prove più recenti hanno esaminato i crampi nella popolazione atletica. I risultati hanno dimostrato che gli atleti che soffrono di crampi hanno carenza di sodio durante l’esercizio, sia a causa della profusa sudorazione sia a causa dell’effetto di diluizione derivante dalla sola assunzione di acqua.
Quali sono dunque i consigli pratici dal punto di vista della nutrizione per evitare i crampi da calore?
- Utilizzare nel corso dell’esercizio fisico bevande con un buon contenuto di sodio (tra 30 e 50 mEq/L) per rimpiazzare le perdite;
- consumare acqua minerale durante il giorno, in quanto l’acqua povera di sodio non solo non è utile all’atleta sano, ma può essere anche dannosa;
- aggiungere sale da cucina ai pasti principali.
Gli integratori di magnesio e potassio in questo caso non servono. Il sodio è il minerale maggiormente presente nel sudore, dove la sua concentrazione aumenta in relazione alla velocità di sudorazione. Per evitare i crampi ci dobbiamo preoccupare del sodio!
Testo a cura del Dr. Francesco Cagnazzo, Specialista in Scienze dell'Alimentazione e della Nutrizione Umana - Nutrizionista