Continuano i nostri consigli per la preparazione della Acea Run4Rome, la staffetta di Acea Run Rome The Marathon. Come abbiamo già scritto nel precedente articolo, anche se ogni staffettista percorrerà una distanza “minima” è sempre una gara che andrà preparata con il dovuto rispetto, ascoltando il proprio corpo. Solo così potrete completare la frazione che vi permetterà di prendere parte ad un evento favoloso nella città più bella del mondo.
A questo link potrete trovare tutte le info, anche con i relativi cambi e i mezzi a disposizione per tornare al punto di partenza e festeggiare insieme ai tuoi compagni https://www.runromethemarathon.com/staffetta/.
Da questo momento è importante affinare la biomeccanica di corsa ovvero l’appoggio del piede. Innanzitutto, sarà utile fare degli esercizi per rinforzare la fascia plantare in modo da imparare a compiere il gesto atletico della corsa in maniera corretta. Potete trovare esercizi di andature QUI e di propriocezione QUI.
Da questo momento in poi si potrà correre in maniera continuativa.
Iniziate sempre con un piccolo riscaldamento che comprenda la mobilità articolare e lo stretching dinamico. In una settimana programmate di correre sempre tre volte, intervallando il tutto con il riposo e le sedute di stretching.
Dopo aver fatto il riscaldamento, proseguite con 10 minuti di corsa lenta, per iniziare a lavorare sul fiato e sulla postura. Dopo ciò sarete pronti per iniziare la parte centrale dell’allenamento.
Diversificate il lavoro centrale per le prossime 3 settimane.
Nella prima settimana potrete correre 20 minuti continuativi tre volte a settimana, rispettando sempre i riposi e gli esercizi di stretching total body.
La seconda settimana potrete iniziare con 20 minuti e poi nelle due successive giornate di allenamento che rimangono potrete provare a correre 40 minuti continuativi.
La terza settimana sarà quella più tosta ma decisiva. Partirete da 40 minuti e nelle successive giornate di allenamento rimaste arrivate a 50 minuti.
Concludete le vostre sessioni sempre con il defaticamento. Ovviamente questi sono consigli generici, ognuno di noi è diverso dall’altro e potrebbe avere bisogno di un tipo di allenamento diverso. In questo caso affidatevi sempre ad un professionista.
Riepilogando:
Pima settimana: Da ripetere per tutte le sessioni di allenamento
Mobilità + Stretching dinamico + 10’ corsa lenta o camminata + 20’ corsa in progressione + 10’ camminata veloce per defaticare + 10’ stretching
Seconda settimana: Mobilità + Stretching dinamico + 10’ corsa lenta o camminata + 20’ corsa in progressione + 10’ camminata veloce per defaticare + 10’ stretching
Mobilità + Stretching dinamico + 10’ corsa lenta o camminata + 40’ corsa in progressione + 10’ camminata veloce per defaticare + 10’ stretching
Mobilità + Stretching dinamico + 10’ corsa lenta o camminata + 40’ corsa in progressione + 10’ camminata veloce per defaticare + 10’ stretching
Terza settimana: Mobilità + Stretching dinamico + 10’ corsa lenta o camminata + 40’ corsa in progressione + 10’ camminata veloce per defaticare + 10’ stretching
Mobilità + Stretching dinamico + 10’ corsa lenta o camminata + 50’ corsa in progressione + 10’ camminata veloce per defaticare + 10’ stretching
Mobilità + Stretching dinamico + 10’ corsa lenta o camminata + 50’ corsa in progressione + 10’ camminata veloce per defaticare + 10’ stretching
Dott.ssa Isabella Calidonna.
Tecnico Fidal, preparatore fisico Coni e founder di ArcheoRunning.
Allenatore della Acea Run Rome the Marathon.