Uno degli scopi principali della scienza della nutrizione umana applicata alla sport è proprio quello di accelerare i processi di recupero fisiologico post sforzo in modo da preparare al meglio il fisico dello sportivo all’allenamento successivo, permettendogli quindi non solo di assimilare al meglio lo stimolo allenante che quindi riuscirà a far sviluppare all’atleta gli adattamenti necessari a migliorare la sua condizione, ma anche di prevenire l’infortunio che rischia di bloccare la sua preparazione.
Spesso quando nei convegni medici scientifici, ma anche tra atleti professionisti a cena o tra runners amatori al bar dopo un allenamento di gruppo, si parla di “recupero post esercizio”, vengono solo menzionati integratori da assumere immediatamente al termine.
Mia premura e obiettivo è riportare al centro dell’attenzione sempre il cibo, in primis, e un concetto fondamentale che viene spesso trascurato. E’ certamente importante attuare sin dalle primissime fasi post allenamento tutte quelle strategie nutrizionali atte a garantire un recupero muscolare e delle riserve glucidiche il più velocemente possibile, fase questa in cui l’integrazione può costituire un valido alleato, tenendo sempre bene a mente però che il cibo fa la parte da leone, ma mi preme sottolineare come sia importante in egual misura per un pronto recupero, anche le strategie nutrizionali che ci preparano ad affrontare al meglio lo sforzo, nonché i rifornimenti energetici e idrici durante lo sforzo stesso.
Affrontare infatti un lungo con le riserve energetiche colme, e apportare gli opportuni rifornimenti energetici durante la corsa ogni dieci chilometri circa, idratandoci in modo corretto permette una drastica riduzione dei danni muscolari e dello stress fisico-metabolico indotto dall’allenamento. Ciò si traduce inevitabilmente in una riduzione dei tempi di recupero. Quindi mangiamo bene in primis nel quotidiano, prepariamoci in modo opportuno ad affrontare ogni allenamento, soprattutto quelli impegnativi come un lungo in vista della maratona e mettere in atto anche delle strategie di recupero nel post sessione sarà un ulteriore valore aggiunto finalizzato a farci divertire al meglio con questo sport meraviglioso.
Dopo un allenamento impegnativo come il lungo, diventa fondamentale, iniziare sin da subito a recuperare al meglio una corretta idratazione ed un apporto generoso di carboidrati ad alto indice glicemico con una congrua quantità di proteine. Consumare della frutta di stagione, o un gustoso frappè di sola frutta o con del latte in modo da apportare anche calcio, accompagnandolo magari da un buon dolce, oppure un gustoso gelato artigianale, o della frutta accompagnata da una delle specialità del posto in cui abbiamo la fortuna di soggiornare nel periodo di vacanza estivo, come un bel cannolo, o una gustosissima brioche con granita, una seadas o un pasticciotto.
Facciamo dello sport un momento di aggregazione, e sfruttiamo il post allenamento per dare spazio alla convivialità con i compagni di fatiche o per concederci una meritata coccola.
I consigli per il recupero non terminano entro la mezz’ora post esercizio, ma dobbiamo sempre tenere a mente i nostri obiettivi, recupero delle riserve energetiche in modo da permetterci di rifare il pieno in vista della settimana successiva di allenamenti, ripristino di una corretta idratazione. Quest’ultima è la più difficile da ripristinare con rapidità se durante tutto l’arco della giornata non si continua a piccole prese ad apportare liquidi anche prediligendo frutta e verdure fresche ai pasti. Quindi continuate a bere costantemente durante la giornata soprattutto se passerete una splendida domenica soleggiata a mare con la famiglia. Fate quindi spuntini durante la giornata che prevedano frutta e anche yogurt o parmigiano per continuare il ripristino di sali minerali vitamine e aminoacidi per i vostri muscoli.
L’utilizzo di un integratore salino con aminoacidi nell’immediato post allenamento può essere di aiuto certamente, ma diventerà pressoché inutile, se non altro decisamente poco efficace se non ci prendiamo cura di noi stessi attraverso il cibo ed un corretto timing nutrizionale finalizzato al recupero e al soddisfacimento del gusto. Non dimentichiamo mai l’aspetto edonistico e conviviale del buon cibo, come non perdiamo mai la dimensione del divertimento attraverso lo sport.