Se stai seduto tutto il giorno ad una scrivania quasi sicuramente avrai rigidità dei flessori dell'anca, muscoli fondamentali per consentire la flessione dell'articolazione dell'anca.
Il modo più semplice per rafforzare i flessori dell'anca è facendo correttamente il riscaldamento, cioè due o tre minuti di corsetta sul posto con le ginocchia verso l'alto, corsa calciata salti e corsa laterale. E' importante anche rafforzare i glutei. Praticando questi cinque esercizi i benefici saranno notevoli:
Variante di affondo: rafforza quadricipiti e fianchi, allunga lo psoas.
Inizia con un affondo basso con il piede destro piantato, il ginocchio destro piegato e il ginocchio sinistro sul pavimento. Appoggia i palmi delle mani su ciascun lato del piede destro. Solleva il braccio sinistro sopra la testa mentre ti pieghi a destra. Trattieni per cinque respiri, quindi ripeti sul lato opposto.
2. Affondo al ginocchio: rafforza i glutei e i flessori dell'anca.
Inizia con un affondo, piede destro in avanti, ginocchio a 90 gradi, fianchi squadrati e dita dei piedi rivolte in avanti. Alza le braccia mentre ti alzi e porta il ginocchio sinistro verso il petto. Ritorna alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni, ripeti sulla gamba sinistra.
3. Ponte con una gamba: attiva i glutei e rafforza i flessori dell'anca.
Sdraiati a faccia in su, ginocchia piegate. Alza le braccia. Coinvolgi i glutei per sollevare i fianchi. Trasferisci il peso sulla gamba destra ed estendi la gamba sinistra per cinque secondi. Esegui otto ripetizioni, quindi ripeti sulla gamba sinistra.
4. Squat in stile pattinaggio: rafforza i glutei, allunga i flessori dell'anca.
Stai in piedi con le gambe appena più larghe della larghezza dei fianchi. Piegati in posizione squat. Sposta il peso sulla gamba destra mentre ti alzi in piedi ed estendi la gamba sinistra indietro, come se fossi sui pattini. Torna allo squat e ripeti sulla gamba opposta. Alterna per 60 secondi.
5. Stretching: rilassa le articolazioni dell'anca e allunga i glutei.
Siediti in posizione eretta con le ginocchia piegate, le mani sul pavimento dietro di te. Incrocia la caviglia sinistra sul ginocchio destro. Lascia che il ginocchio sinistro si muova verso sinistra, quindi di nuovo al centro. Esegui lentamente il movimento, quindi trattieni per cinque secondi per allungare bene l'anca. Ripeti sull'altra gamba.