© PhototodaySiamo arrivati al terzo blocco di allenamenti in previsione dei vostri 10k corsi per la prima volta oppure corsi con l’obiettivo di migliorarsi. E' importante tenere bene a mente che migliorarsi non vuol dire sempre limare il proprio personal best ma anche correre una determinata distanza con sensazioni più positive, con meno affanno oppure gestendo meglio la partenza e di conseguenza la parte finale.
Siamo arrivati alla nona settimana con una base di circa 40’ di corsa per i neofiti e lavori di qualità con un buon minutaggio per i più preparati. In questa ultime quattro settimane renderemo più qualitativi gli allenamenti per chi ha intenzione di migliorarsi e per gli ex neofiti, come ci si può definire dopo otto settimane di allenamento. In questo modo daremo qualche stimolo in più per rompere anche la solita monotonia degli allenamenti e solleciteremo anche un po' di più l’apparato cardiovascolare e di conseguenza la parte muscolare.
Atleti alle prime esperienze
9^ settimana (3 uscite)
9^ settimana (3 uscite)
primo e terzo allenamento 5’ camminando + 20’ corsa + 5’ camminando + 20’ corsa con gli ultimi 3/5’ in leggera progressione
primo allenamento - cammino 5’ + 15’ corsa + 5’ stretching + 6/8 volte 1’ corsa sostenuta 1’ corsa lenta defat.5’ camminando -
10^ settimana (3 uscite)
primo e terzo allenamento - 3’ cammino + 30’ corsa continua + stretching + 4/5 allunghi da 100m
secondo allenamento - 3’ cammino + 15’ corsa + stretching + 8 volte 1’30’’corsa sostenuta 2’ corsa lenta defat 5’ cammino
11^ settimana (3 uscite)
prima e terza uscita - 35/40’ corsa continua + stretching e 5 allunghi da 100m
seconda uscita - 15’ corsa lenta + stretching + 3/4’ corsa sostenuta + 3’ corsa lenta defat. 5’ a piacere
12^ settimana (3 uscite)
prima uscita 15’ corsa lenta + stretching + 2 volte 1 x 8’ corsa sostenuta + 5’ corsa continua defat 5’ corsa lenta
seconda uscita : 20’ corsa continua + stretching e 6/8 allunghi da 100m
Terza uscita : gara 10km
Atleti più preparati
9^ settimana (3 uscite) 1) 20’ corsa lenta + 6km 20’’+ veloce della corsa lenta + 1km defaticante
2) corsa lenta 50’
3) 20’ corsa lenta + 10 volte 2’ rec 2’ + 1km forte + 5’ corsa lenta defaticante
3) 20’ corsa lenta + 10 volte 2’ rec 2’ + 1km forte + 5’ corsa lenta defaticante
10^ settimana (3 uscite) 1) corsa in progressione 50’/1h
2) 20’ corsa lenta + 5/6 x 1km rec 2’30’’ + 5’ corsa lenta defaticante
3) corsa lenta 1h
2) 20’ corsa lenta + 5/6 x 1km rec 2’30’’ + 5’ corsa lenta defaticante
3) corsa lenta 1h
11^ settimana (3 uscite) 1) corsa lenta 20’ + 7/8km 20’’più veloce della corsa lenta + 5’ corsa lenta defaticante
2) corsa lenta 1h
3) corsa lenta 20’ + 5 volte 2’30/2’/1’ veloce con recupero 2’’’ corsa lenta + 5’ corsa lenta defaticante
2) corsa lenta 1h
3) corsa lenta 20’ + 5 volte 2’30/2’/1’ veloce con recupero 2’’’ corsa lenta + 5’ corsa lenta defaticante
12^ settimana (3 uscite) 1) 2’ corsa lenta + 4 x 1km rec 2’30’’ 5’ corsa lenta defaticante
2) 30’ corsa lenta + stretching + 6/8 allunghi da 80/100m
Terza uscita : gara 10km
2) 30’ corsa lenta + stretching + 6/8 allunghi da 80/100m
Terza uscita : gara 10km
Buona corsa a tutti
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