A seguito dei due precedenti articoli su come cominciare a correre e su come vestirci durante la corsa, alcuni lettori ci hanno formulato – in modi diversi – pressappoco la stessa domanda:
Perché il giorno dopo l’allenamento mi fanno male le gambe?
Abbiamo girato la domanda al nostro tecnico Fidal Salvatore Paci: “Il giorno dopo un’attività intensa, specialmente per chi si è appena avvicinato alla corsa, è normale provare dei dolori a livello muscolare. Contrariamente a quello che spesso si dice in giro non si tratta di acido lattico ma di DOMS”
E’ sempre coach Paci a definire il problema: “Il DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), è un indolenzimento muscolare che il runner avverte solitamente tra le 24 e le 48 ore successive all’esercizio fisico e che scompare completamente entro 96 ore. Questo tipo di dolore muscolare si verifica in tutte le persone, indipendentemente dal loro livello di allenamento. È una reazione normale del corpo all'intensità o alla novità dell'attività fisica”.
Ci sono due tipologie di insorgenza del dolore:
Il primo tipo di dolore muscolare è chiamato indolenzimento muscolare acuto e si manifesta durante o subito dopo l'allenamento anaerobico. Si accompagna a una sensazione di bruciore ed è causato dall'eccessiva produzione di acido lattico durante l'allenamento anaerobico lattacido. Fortunatamente, questo tipo di dolore è di breve durata poiché l'acido lattico viene eliminato dal corpo entro un'ora dal termine dell'attività.
Il secondo tipo di dolore muscolare (e qui si tratta di DOMS) è chiamato indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Si verifica di solito dopo un certo periodo di tempo dall'attività fisica anaerobica e, come detto precedentemente, raggiunge l'apice tra 24 e 48 ore dopo l'esercizio. A differenza del primo tipo di indolenzimento muscolare, questo non è legato alla produzione di acido lattico e non scompare facilmente.”
Abbiamo chiesto a Salvatore Paci: “ci sono esercizi che, in maniera particolare, generano i DOMS?”
“I DOMS sono spesso provocati dall'esercizio fisico eccentrico. Durante questo tipo di esercizio, le cellule muscolari subiscono danni alla loro membrana, scatenando una risposta infiammatoria che porta alla formazione di sostanze metaboliche residue. Queste sostanze agiscono come stimoli chimici sulle terminazioni nervose, causando la sensazione di dolore, e aumentano la permeabilità dei vasi sanguigni, attirando i neutrofili nell'area danneggiata. Questi globuli bianchi possono generare radicali liberi che danneggiano ulteriormente la membrana cellulare e causano gonfiore. È importante distinguere i DOMS dalle lesioni muscolari, poiché i primi non provocano danni permanenti e l'esercizio può essere continuato, mentre le seconde possono aggravare seriamente l'infortunio.”
Perché ha parlato di esercizi di tipo eccentrico?
“Perché si tratta di movimenti nei quali il muscolo viene allungato invece di accorciarsi a causa dei carichi esterni applicati su di esso. Questo tipo di lavoro provoca danni microscopici alle cellule muscolari e una risposta infiammatoria che porta alla formazione di sostanze di scarto che stimolano le terminazioni nervose, causando dolore. Gli esercizi isocinetici, che non offrono resistenza nella fase di ritorno del movimento, non causano un significativo DOMS. In generale, gli esercizi che richiedono un'alta forza muscolare nella fase di allungamento tendono a provocare un maggiore DOMS, probabilmente a causa del danno ai sarcomeri allungati. La relazione stretta tra DOMS ed esercizio eccentrico è legata all'attività meccanica dei filamenti proteici actina e miosina, che sono responsabili della contrazione muscolare e subiscono scorrimento e disorganizzazione della linea Z durante l'esercizio eccentrico, causando tensioni elevate e danni microscopici.”
Mi pare di capire che non c’è da preoccuparsi, dunque, se si hanno questo tipo di dolori…
“Per niente. Ciò che bisogna fare è riposarsi e dare modo a tutti i tessuti muscolari di recuperare. Buone corse a tutti!”
Salvatore Paci – sp@salvatorepaci.com