Coach Paci, la volta scorsa ci ha promesso di proporci un criterio da seguire per poter affrontare i 42 km (e 195 metri) di una maratona. Dunque qual è?
Un proverbio cinese recita: “Dai un pesce a un uomo e lo nutrirai per un giorno. Insegnagli a pescare e lo nutrirai per tutta la vita”. Fatta questa citazione, vi dico che a me non piacciono i DIKTAT. Preferisco spiegare agli atleti “il motivo per il quale dico loro di fare qualcosa piuttosto che un’altra” e, per fare questo, è d’obbligo fare una lunga premessa che servirà a capire il funzionamento del nostro corpo durante una attività fisica.
Vai con la premessa. Siamo pronti. Cominciamo!
Il nostro organismo utilizza fonti di energia diverse a seconda che sia in uno stato di riposo o di attività fisica. Durante l'attività fisica l'uso dei vari substrati energetici dipende dall'intensità e dalla durata dell'esercizio. Infatti, in condizioni di riposo, il sistema aerobico è la principale fonte di energia poiché l'ossigeno e l'ATP forniti ai tessuti sono sufficienti per soddisfare tutte le esigenze energetiche. In questo stato, circa il 66% dell'energia proviene dai lipidi e il restante 33% dai carboidrati.
Quando si passa dalla condizione di riposo a quella di attività fisica l'organismo richiede più energia e ci vuole tempo per attivare il sistema aerobico. Questo ritardo porta a una carenza di ossigeno, definita "deficit di ossigeno". Il pagamento del debito è importante per ripristinare le riserve di ossigeno, metabolizzare l'acido lattico in eccesso e ripristinare le riserve di ATP e PC (Creatina Fosfato). Durante l'esercizio fisico, sia il sistema anaerobico che quello aerobico contribuiscono a ripristinare le molecole di ATP necessarie per le cellule muscolari. La quantità di contributo che ogni sistema fornisce dipende dall'intensità del lavoro fisico, dalla dieta e dal grado di allenamento del soggetto.
Quando iniziamo un esercizio fisico i muscoli utilizzano l'energia immediatamente disponibile dalle riserve di ATP e PC (sistema anaerobico alattacido) per contrarsi. Questo permette di eseguire esercizi ad alta intensità, ma di breve durata, poiché le riserve di ATP e PC sono limitate. È chiaro che, ad esempio, sollevare un peso o correre alla massima velocità per pochissimi metri sono sforzi che non richiedono la respirazione e quindi l'apporto di ossigeno. Invece, per mantenere la contrazione muscolare per un periodo più lungo i muscoli devono sintetizzare nuove scorte di ATP attraverso gli altri due sistemi energetici: il sistema anaerobico lattacido e quello aerobico. Il primo fornisce energia per esercizi di intensità moderata e di breve durata, mentre il secondo fornisce energia per esercizi di bassa o moderata intensità e di lunga durata.
Quest’ultimo, l’aerobico, è il caso della maratona?
Esattamente! Se proviamo a correre alla massima velocità consentitaci, dopo pochi secondi saremo costretti a ridurre la velocità e l'organismo utilizzerà il sistema anaerobico lattacido (o glicolisi anaerobica) che, dalla degradazione del glicogeno e del glucosio, trarrà le molecole di ATP indispensabili per continuare l'esercizio. L'acido lattico si accumulerà eccessivamente nei muscoli limitando la durata della corsa a pochi minuti. Diminuendo ancora la velocità permettiamo alle fibre muscolari di sfruttare l'ossigeno trasportato con la circolazione sanguigna, per ottenere energia. A questo punto si passa al sistema aerobico che ci permetterà di correre per un periodo di tempo molto più lungo (ma come abbiamo appena detto, a bassa velocità).
E, come dicevi tu, stiamo parlando di ciò che avviene durante una maratona.
E quindi? Cosa dobbiamo fare per prepararci per una maratona?
Innanzitutto ricreare le condizioni nelle quali ci ritroveremo durante i fatidici 42 km e 195 metri. La maggior parte di noi non ha la possibilità di allenarsi 7 giorni su 7, per cui bisogna cercare di ridurre al massimo il GAP che esiste tra il volume di corsa medio e i 42 km.
Chiariamo meglio questo concetto?
Ognuno di noi ha del tempo a disposizione. In base al tempo disponibile ci si allena. Se siamo abituati a correre mediamente per 10 chilometri a una certa velocità... dovendo correre una maratona cominceremo ad avvertire la fatica a partire dall’11° km. Quindi avremo un gap di 32 km (la differenza tra la maratona e la distanza alla quale siamo abituati). Il che sarebbe terribile! Il nostro primo scopo è “ridurre questo GAP”.
Quindi ci stai consigliando di macinare tanti chilometri?
Sì, ma con giudizio.
Correre per una trentina di chilometri ogni fine settimana ci potrebbe aiutare?
Ogni fine settimana? Per un top runner sarebbe addirittura poco, ma per un principiante è sconsigliatissimo! Lo distruggerebbe a livello biomeccanico.
Perché?
Perché ci sono dei tempi di recupero da rispettare.
Un’ultima domanda: ogni quanto bisognerebbe fare “un lungo”?
Agli amatori evoluti (ma anche ai semplici amatori) ne consiglio uno ogni tre settimane. Il perché ve lo spiegherò al nostro prossimo appuntamento.
Salvatore Paci - sp@salvatorepaci.com