Il Coach Paci la volta scorsa aveva promesso uno schema di riferimento per gli allenamenti per la maratona. Parlava di 16 settimane: “La premessa iniziale è che questa mia serie di articoli riguardanti la preparazione per la maratona ha come target coloro che hanno almeno un livello di fitness medio. Cioè: sono capaci di correre in maniera continuativa per almeno nove o dieci chilometri in un'ora. A chi non si trova ancora in queste condizioni fisiche consiglio un lungo periodo di pre preparazione e la partecipazione a gare di distanza intermedia, come ad esempio le mezze maratone. Senza questi prerequisiti reputo sconsigliabile la partecipazione a una maratona. Correre per cinque ore ad alcuni può sembrare comodo, invece è massacrante per il fisico. Più massacrante di una maratona chiusa in tre ore. Questo perché, a parità di sforzo, i volumi di esposizione allo stress fisico e mentale in termini di tempo sono totalmente diversi.
Certamente corretto fare questa precisazione. Adesso siamo curiosi di entrare nel vivo delle tabelle.
Le sedici settimane di preparazione possono essere suddivise in cinque microcicli di tre settimane ciascuno:
- dalla 2^ alla 4^;
- dalla 5^ alla 7^;
- dalla 8^ alla 10^;
- dalla 11^ alla 13^;
- dalla 14^ al giorno della maratona.
Come avrete visto, manca la prima settimana. Questa, insieme alle successive tre, serve per individuare il passo dell'atleta in base alle distanze:
- passo nelle ripetute brevi con recupero da fermo;
- passo nelle ripetute medie con recupero da fermo;
- passo nelle ripetute brevi con recupero attivo;
- passo nelle ripetute medie con recupero attivo;
N.B.: il recupero attivo differisce da quello passivo per quanto riguarda la fase successiva a quella veloce.
Esempio 1) 10 x 400 metri con recupero da fermo significa che l'atleta, dopo aver completato i 400 metri veloci, si riposa fermandosi o camminando lentamente per un certo numero di minuti/secondi per poi riprendere con la fase veloce.
Esempio 2) 10 x 400 metri con recupero attivo significa che l'atleta, dopo aver completato i 400 metri veloci, continua a correre (seppur più lentamente) per un certo numero di minuti/secondi o un certo numero di metri per poi continuare con la fase veloce.
Queste prime quattro settimane serviranno all'atleta anche per abituare il fisico a gestire i cambi di ritmo, le variazioni di pendenza del percorso e per fornirgli una base muscolare forte a tal punto da essere pronta ad affrontare le difficoltà derivanti dal volume di esposizione durante i lunghissimi e la maratona stessa.
Dunque saranno settimane di ripetute in piano ma anche in salita.
Quando si fanno questi lunghissimi?
Come dicevo nello scorso articolo, a 21 giorni di distanza l’uno dall’altro. Quindi, considerando come 16^ la settimana della maratona, i lunghissimi si fanno alla fine della 13^, 10^, 7^ e 4^ settimana.
In cosa si differenzia il ciclo precedente da quello successivo?
Man mano che si va avanti con le settimane, le ripetute diventano sempre meno brevi, meno veloci e si preferiscono i recuperi attivi, i progressivi e le variazioni di velocità. Il tutto avvicinandosi ai ritmi che si terranno in maratona.
Infatti, dalla 5^ settimana in poi si può cominciare a ipotizzare il “passo maratona”, cioè la velocità con la quale affrontare i 42 km della gara.
Un'ultima cosa: ci può dare la definizione di progressivi e di variazioni di velocità?
Il progressivo è quell'attività che prevede una corsa continuativa che, man mano che aumentano i chilometri, va svolta a velocità sempre maggiore.
Le variazioni di velocità prevedono, invece una serie di distanze con velocità alternata. Esempio: 10 x (800 metri veloci + 400 lenti) da correre senza sosta.
Fornire ai lettori una tabella standard significherebbe far loro del male. Come già espresso in diverse occasioni, ogni atleta è diverso dall’altro e ha bisogno di “aggiustamenti” che una tabella statica non potrebbe prevedere.
Chi volesse approfondire i concetti di questo articolo può farlo cercando il mio canale su YouTube, sezione Running.
Salvatore Paci – sp@salvatorepaci.com - www.scuderiapaci.com