FIRENZE - Poche ore alla 40^ Estra Firenze Marathon, con Enervit, Sport Nutrition Partner della maratona toscana arrivano gli ultimi ma fondamentali consigli per correre una delle più belle maratone del mondo.
Stefano Baldini, campione olimpico di maratona nel 2004 e ambassador Enervit, è da sempre vicino ai maratoneti che correranno a Firenze questa domenica 24 novembre. Ben 11mila gli iscritti provenienti da 90 nazioni del mondo.
L’importanza della cura dell’integrazione, prima, durante e dopo è fondamentale. Saper di poter contare su una vasta gamma di integratori, che si possono adattare alle esigenze specifiche di ciascuno, è una garanzia per poter affrontare al meglio la gara.
Questi i 5 CONSIGLI di STEFANO BALDINI, campione olimpico ad Atene 2004 ed Enervit Ambassador:
1) Abbigliamento e meteo
Allenati a orari diversi per abituarti a temperature variabili e scegli l’abbigliamento giusto per affrontare il freddo di fine novembre.
2) Preparazione finale
Prevedi un “lungo” ogni 15 giorni a partire da 7 settimane prima: 30 km in progressione su percorso preferibilmente collinare. Sfrutta questi allenamenti per abituarti a integrarti in gara: obiettivo almeno 30 g di carboidrati/ora. Non dimenticare 3-4 giorni di recupero attivo dopo ogni lungo!
3) Riscaldamento e attesa
Arriva ben coperto in griglia, con indumenti leggeri che potrai lasciare all'ultimo, e assicurati di aver rodato le scarpe (almeno 50 km) per prevenire fastidi in gara.
4) Colazione pre-gara
Nei giorni precedenti, fai colazioni simili a quella della gara. Un buon riferimento: 1 g di carboidrati per kg di peso corporeo per ogni ora che intercorre tra colazione e partenza.
5) Razioni pre-gara
Circa 40 minuti prima dello start, consuma un Enervit Pre Sport e bevi 250-300 mL d’acqua e sali. Partire ben idratati può fare la differenza.
Prepara bene gli integratori che assumerai in gara per evitare intoppi.
La strategia nutrizionale, le ultime ore prima del via della 40^ Estra Firenze Marathon:
Il giorno prima
L’ultimo giorno in genere è dedicato al riposo, o comunque non prevede alcun allenamento importante. Perciò 5-7 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo saranno sicuramente sufficienti per la maggior parte degli atleti.
L’errore da evitare è stravolgere le proprie abitudini: non è questo il momento di fare esperimenti, soprattutto riguardo i cibi che consumiamo. Alcuni atleti finiscono per farlo per emulare l’amico “esperto”. Niente di più sbagliato, al pari di correre una maratona con un paio di scarpe nuove appena tirate fuori dalla scatola! Manteniamo quindi le stesse fonti di carboidrati che abbiamo consumato nel corso delle settimane di preparazione, che verosimilmente saranno proprio quelle che ci avranno permesso di arrivare in forma alla maratona.
La colazione pre-maratona
Una buona colazione è fondamentale in quanto fornisce il "carburante" necessario per iniziare al meglio la nostra gara. In questo caso vale la regola del giorno precedente, ovvero nessun esperimento o cambio di abitudini. Manteniamo quindi la stessa colazione che abbiamo consumato prima dei nostri “lunghi”, nel corso della stagione di preparazione.
Per cercare di raggiungere il quantitativo di carboidrati ottimale, possiamo considerare l'introduzione di una "razione di attesa". Si tratta di uno spuntino consumato circa 45-60 minuti prima dell'inizio dell'evento. In questo caso il consiglio è di assumere carboidrati tecnici a rilascio prolungato di energia, come l’isomaltulosio.
E l’idratazione?
Durante la corsa, bere può essere risultare difficile. Per ritardare gli effetti negativi della disidratazione è fondamentale partire ben idratati. Prima della gara, consigliamo di aumentare l'assunzione di acqua, senza dimenticare elettroliti come sodio, cloro e potassio. Solo mantenendo un equilibrio elettrolitico adeguato potremo trattenere efficacemente l'acqua che assumiamo.
Il ricorso a bevande isotoniche potrà avvenire anche nella mattina stessa della gara, poiché, oltre ad idratarci, ci forniranno anche un buon quantitativo di carboidrati, senza appesantirci.
La strategia energetica durante la gara
Per impegni prolungati come una maratona, possiamo definire come standard un'assunzione di circa 30-40 grammi di carboidrati per ogni ora di gara, il che equivale a consumare un gel energetico ogni 40-60 minuti (a seconda del quantitativo di carboidrati contenuti). Tale quantità sarà sufficiente sia per gli atleti più esperti - con un tempo gara di circa 3 ore o meno - che per gli atleti meno “al top”: al crescere del tempo impiegato, infatti, aumenterà anche l’introito di carboidrati.
In ogni caso la strategia nutrizionale dovrà essere accuratamente testata e calibrata, in base alle proprie necessità e caratteristiche, nella settimane finali della preparazione.
