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Recupero post maratona, queste le regole
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Recupero post maratona, queste le regole

Il coach professionista, nonché titolare di RunningZen, Ignazio Antonacci, ci insegna come affrontare al meglio il recupero post maratona. 

domenica 24 novembre 2019

Durante una corsa lunga, come potrebbe essere la maratona  ci possono essere perdite significative dal punto di vista energetico con utilizzo del glicogeno presente nel nostro organismo (muscolare ed epatico), delle riserve di grassi e in alcuni casi anche della depauperazione e utilizzo delle proteine, per la rottura delle fibre muscolari. Per tale motivo è importante sapere come poter fare per recuperare in fretta e in maniera adeguata.

Il glicogeno rappresenta una riserva energetica importantissima per sostenere il metabolismo corporeo, esso è un polimero ramificato del glucosio, presente sia nei muscoli e sia nel fegato. Il fegato è in grado di accumulare o distribuire glucosio, a seconda delle richieste metaboliche. In questo modo è possibile mantenere la glicemia a valori costanti e fornire energia adeguata al nostro organismo durante l’attività fisica.

E’ da tener presente che non sono solo i muscoli scheletrici a utilizzare il glicogeno durante l’attività fisica (corsa), ma ci sono anche altri organi, come il cervello, il muscolo scheletrico tramite la via aerobica, globuli rossi e il cuore per fornire ossigeno al nostro organismo e in special modo ai distretti impegnati durante l’attività fisica.

Una situazione molto importante da sottolineare è che l’organismo riceve glucosio da:

  1. alimentazione mediante l’introduzione dei carboidrati con la dieta;
  2. riconversione in glucosio del lattato (5° serbatoio per il maratoneta);
  3. aminoacidi nel processo di gluconeogenetica

Il glucosio produzione può essere prodotto dal fegato anche a partire da un aminoacido, alanina. Il glicogeno  purtroppo si esaurisce precocemente, e man mano che la durata dell’allenamento o gara si protrae nel tempo (e nei km) subentreranno i grassi a fornire energia. Un organismo allenato è in grado di risparmiare glicogeno di riserva e utilizzare una buona percentuale di grassi corporei. Tuttavia, con l’attività fisica si va a migliorare il VO2max (consumo di ossigeno equivalente a massima potenza aerobica del soggetto) e con questo c’è un maggiore disponibilità dell’ossigeno che sembra essere il fattore limitante dell’utilizzo dei grassi stessi per fini energetici.

Integrazione per il recupero

Va tenuto presente che nonostante abbiamo svolto come da protocollo un equilibrato e razionale carico di carboidrati nei giorni prima della gara, e che alla fine della gara abbiamo consumato buona parte delle energie a nostra disposizione, dobbiamo intervenire subito dopo la gara per recuperare nel più breve tempo possibile e riprendere a correre nei giorni successivi.

Dopo una gara o allenamento esiste una “finestra di tempo” ove l’organismo è più ricettivo a reintegrare quanto perso nelle ore di allenamento o gara. Questo tempo può essere stimato tra i primi 30’/ 45’ post gara dove tutto quello che ingeriamo andrà a distribuirsi nel nostro organismo per riparare i “danni” ottenuti con la corsa. Per tale motivo è importante rifornirsi con bevande che contengono sali minerali, vitamine, carboidrati ad alto indice glicemico, aminoacidi, proteine, evitando di alimentarsi con cibi solidi in quanto il nostro organismo è impegnato a smaltire le tossine che sono state accumulate durante la corsa, praticamente al contrario delle regole che seguiamo nella vita quotidiana. Quindi, a fine allenamento/gara dobbiamo:

  • ingerire nella finestra temporale dai 30 ai 45’ bevande a base di carboidrati ad alto indice glicemico con la presenza anche di proteine, aminoacidi, sali minerali e vitamine;
  • iniziare a mangiare dopo 1 ora circa ingerendo sia carboidrati semplici che complessi ed una fonte di proteine di facile assimilazione per non sovraccaricare ulteriormente l’organismo che è già al “lavoro” per eliminare tossine.

A prescindere da queste regole basi che abbiamo appena menzionato, l’integrazione alimentare post allenamento o gara dipende da diversi fattori :

  • dalla durata ( e distanza) dell’allenamento/gara svolta
  • dall’intensità dell’allenamento/gara svolta
  • dall’impostazione e gestione tecnica dell’allenamento/gara
  • dal risultato di allenamento/gara

Per rifornire al meglio il nostro organismo si necessita di sapere che esiste una netta differenza se un soggetto corre per 1ora o correre per 2/3 ore, il consumo calorico e la perdita di sostanze nutrizionali indispensabili al nostro organismo sono nettamente diverse. Per tale motivo nel momento in cui andiamo a rifornirci dopo la corsa analizziamo bene il consumo calorico e le sostanze perse durante l’allenamento per evitare di rifornirci di sostanze non appropriate alla nostra spesa energetica.

Intensità e durata

Se abbiamo corso a un ritmo moderato avremo consumato poche chilocalorie e soprattutto utilizzando come substrato energetico una prevalenza di acidi grassi, mentre se la corsa è stata molto intensa avremo consumato di più e con prevalenza degli zuccheri presenti nel nostro organismo, quindi l’integrazione deve essere commisurata al consumo e alla tipologia di fonte energetica utilizzata. Sicuramente se l’intensità è stata più elevata con prevalente utilizzo di zuccheri sentiremo la necessità dopo allenamento di rifornirci di una bevanda a base di zuccheri semplici a pronto utilizzo. Viceversa se l’intensità sarà stata blanda utilizzando una prevalenza di energia dagli acidi grassi avremo modo di rifornirci senza troppa fatica e con più calma.

Se l’allenamento è stato impostato in maniera errata in base alle nostre potenzialità e condizione fisica, avremo consumato la maggior parte del glicogeno presente nel nostro organismo accusando anche un calo finale esponenziale con la conseguenza di degradare anche le proteine presenti nel nostro organismo e conseguente catabolismo (distruzione muscolare). Tutto ciò, non farà altro che cercare di mobilitarsi subito dopo l'allenamento per rifornire il nostro organismo di carboidrati a pronto utilizzo, proteine e aminoacidi ramificati necessari per svolgere il loro ruolo di alimenti pro-anabolismo (riparazione muscolare).

 Allo stesso modo se la gara/allenamento non sono andati a buon fine si ha la crisi metabolica classica del maratoneta, o di chi sfrutta fino all’ultima energia disponibile del proprio organismo. Tutto ciò porterà a una conseguente sensazione di stanchezza muscolare, intorpidimento, sonnolenza, vertigini, sensazioni di freddo per via dello stato di ipoglicemia da post allenamento o gara. In questo caso urge rigorosamente integrare immediatamente gli zuccheri depauperati con l’allenamento o gara, soprattutto introducendoli da fonti di carboidrati semplici preferibilmente liquidi, succhi di frutta, integratore alimentare e idrosalino.

Attività da svolgere nei giorni post gara

Una volta messe in atto le giuste azioni alimentari di reintegro post allenamento/gara, diventa importante riprendere a correre con la dovuta accortezza per farsi di eliminare dal nostro organismo i “cataboliti tossici” che vengono rilasciati dopo una gara o allenamento impegnativo. A tale scopo è fondamentale effettuare dopo la gara delle attività blande aerobiche che possano essere sia di nuoto, sia di ciclismo e sia di corsa lenta in base alle proprie capacità terminando con allunghi finali per dare leggerezza alle gambe. Tenere in movimento il nostro organismo dopo una prestazione ci permette di far circolare sangue e di fornire di ossigeno i nostri muscoli eliminando i cataboliti tossici prodotti nella corsa, nonché massaggi. 

Fonte: Ignazio Antonacci - RunningZen

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