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Circuit training, ad ognuno il suo

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Il circuit training spiegato da Ignazio Antonacci, coach professionista e titolare di RunningZen, per migliorare lo sviluppo muscolare e le capacità cardiovascolari

Circuit training, ad ognuno il suo
lunedì 16 dicembre 2019

Il circuit training è un tipo di allenamento che ha diversi scopi. Innanzitutto, a potenziare la muscolatura, al contempo variando l'allenamento rispetto alle macchine; in secondo luogo, a sfruttare tutti i distretti muscolari in maniera armonica; a migliorare e sviluppare la forza resistente utile per il podista; ad ottenere dei risultati efficaci dal punto di vista cardiovascolare e del dimagrimento aumentando il metabolismo e, non ultimo, a divertirsi. 

Questo tipo di allenamento rappresenta un metodo unico ed efficace per runners e triatleti in quanto l'intensità è superiore a quella di un allenamento classico di potenziamento muscolare perchè gli esercizi sono molteplici e eseguiti in successione con pause molto brevi e l'esecuzione degli esercizi diventa più complessa ed efficace. Gli esercizi  richiedono intervento di tutte le catene muscolari per sviluppare un movimento più naturale possibile come potrebbe essere diversi tipi di corsa, saltelli, spinte, tutti esercizi a carico naturale o con piccoli attrezzi. 

Caratteristiche di una sessione di circuit training

  • La durata delle sessioni: possono anche durare poco tempo, dai 30 ai 45', quindi sono perfette per i runners e triatleti che investono già molto tempo per allenamenti specifici della disciplina.
  • Progressività del carico ed efficacia: sono ideali per tutte le tipologie ed esigenze di atleti, dal neofita al professionista, perchè si possono modulare i carichi, ripetizioni, difficoltà degli esercizi, durata del circuito e del recupero dopo ogni serie
  • Varietà degli esercizi e divertimento: poiché si basano sul concetto di sviluppo "funzionale" permettono all'atleta di migliorare tutti gli aspetti e distretti muscolari raggiungendo un equilibrio tra forza muscolare, resistenza, velocità, rapidità. L'obiettivo è variare il più possibile il circuito per mantenere alto il desiderio, la voglia e la motivazione di allerarsi con piacere.
  • Sviluppo e mantenimento delle capacità fisiche: permettono di sviluppare e mantenere capacità fisiche come resistenza aerobica, forza resistente, flessibilità, velocità, coordinazione, equilibio neuromuscolare, miglioramento del tono e definizione muscolare.
  • Non necessita per forza di attrezzature: possono essere organizzate anche a corpo libero senza l'ausilio di attrezzature ingombranti, può essere usato come "attrezzo" il pavimento, delle spalliere, sbarre per trazioni , elastici, delle scale o uno step per i salti! Quindi di facile esecuzione e organizzazione, anche tra le mura domestiche. 

Come organizzare il circuit training

Innanzitutto bisogna decidere quali obiettivi si vogliono raggiungere e, in base a ciò, programmare al meglio le diverse stazioni e quindi i diversi esercizi. Si deve tener presente e fare attenzione a:

  • Tipologia di esercizi da inserire nel circuito
  • Numero di esercizi e stazioni da svolgere
  • Numero di serie da svolgere (in base al periodo di preparazione)
  • Successione degli esercizi da svolgere
  • Pesi da utilizzare per ogni esercizio (per i circuiti con i pesi)
  • Recupero da inserire tra una serie e l’altra
  • Modalità di esecuzione del movimento (lento, medio, veloce)
  • Attrezzi cardiovascolari da utilizzare in base all’obiettivo

 Tipologie di circuit training per ogni esigenza 

  • Circuito Cardiovascolare (Obiettivo Dimagrimento e Sviluppo Apparato Cardiovascolare ): in questa tipologia di circuito, l’obiettivo sarà prevalentemente quello di inserire esercizi (stazioni) e attrezzi di cardiofitness che permettano un maggior stimolo dal punto di vista cardiovascolare. Si inseriranno anche degli esercizi di potenziamento muscolare per mantenere un rapporto ideale massa muscolare e perdita di peso e quindi mantenere il metabolismo alto per aumentare il consumo calorico. Le ripetizioni per gli esercizi di potenziamento possono essere comprese da 15/20 ripetizioni, il peso utilizzato deve essere leggero, per identificarlo in pratica dovete percepire la fatica alle ultime ripetizioni svolte. E’ fondamentale che il tempo di allenamento dedicato all’aspetto cardiovascolare in proporzione  sia maggiore del tempo dedicato al potenziamento, esempio su una seduta di 1h00 almeno 40-45’ devono essere dedicati all’aspetto cardiovascolare. 
    Circuit training, ad ognuno il suo
  • Circuito Forza Muscolare (Obiettivo Sviluppo Massa Muscolare - Ipertrofia): in questo caso ci sarà una prevalenza di esercizi e attrezzi isotonici per lo sviluppo della forza muscolare e ipertrofia. Le ripetizioni devono essere più limitate (da 10-15rip), il peso da utilizzare deve corrispondere al 70-75% del vostro massimale, o comunque dovete percepire una tensione muscolare di medio/alta intensità.  Questo genere di circuito è preferibile eseguirlo nei periodi iniziali di preparazione, meno nei periodi di gara. E’ adatto prevalentemente a chi pratica Wellness, Fitness o attività ove si richiede esplosività e forza muscolare, meno adatto per il “vero podista”, in quanto un aumento eccessivo della massa muscolare potrebbe creare problemi di “peso” e quindi consumare maggiori energie durante la corsa.
  • Circuit training, ad ognuno il suo
  • Circuito Forza Resistente (Obiettivo Sviluppo Tonificazione Muscolare e Resistenza alla Forza): come abbiamo visto in altre occasioni, questa tipologia di Circuit Training è utilissima al podista, in quanto sviluppa quei meccanismi indispensabili al podista per sopperire alla fatica durante la corsa di lunga durata. Si inseriscono esercizi con le macchine isotoniche ed esercizi e attrezzi cardiovascolari per rendere il circuito anche utile dal punto di vista aerobico, generale (bike, top, sincro, step) e specifico (tapis roulant). Per gli esercizi di potenziamento è preferibile utilizzare pesi leggeri con ripetizione lunghe (da 20-30rip)  ed esecuzione medio/veloce, alternati a esercizi per migliorare l’apparato cardiovascolare .
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