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Intensity Interval Training: metodo per tutti o solo per atleti evoluti?

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Ignazio Antonacci, coach professionista e titolare di RunningZen, ci propone l'Intensity Interval Training come metodologia di allenamento, attenzione ad avere le caratteristiche adatte per praticarlo. 

Intensity Interval Training: metodo per tutti o solo per atleti evoluti?
sabato 28 dicembre 2019

Sappiamo che il nostro organismo può sfruttare diversi meccanismi energetici, e quindi diverse energie a propria disposizione, il tutto dipenderà dalla tipologia di seduta messa in atto, quindi dall’intensità che stiamo conducendo in allenamento e dalla durata dell’allenamento stesso. E’ ormai risaputo che abbiamo un a nostra disposizione i seguenti meccanismi energetici: aerobico, anaerobico lattacido, anaerobico alattacido. 

Questi meccanismi energetici sfruttano un determinata quantità e tipo di energia, che può provenire dalla degradazione dei carboidrati (allenamenti brevi, intensi e anaerobici) alla degradazione di acidi grassi (allenamenti lunghi, bassa intensità e aerobici), o dall’utilizzo della fosfocreatina per allenamenti molto brevi e intensi! Quindi il nostro organismo deve essere considerato come una macchina che ha a disposizione una serie di marce da far sfruttare al meglio per migliorare la propria condizione fisica, queste marce fanno si che si possano utilizzare i carboidrati in prevalenza quando l’intensità è elevata, ma il tempo di esecuzione non può essere troppo prolungato, oppure utilizza acidi grassi in prevalenza quando l’intensità è aerobica/blanda! Quindi lo svolgimento di una seduta a bassa intensità e prolungata nel tempo migliorerà la resistenza aerobica, una seduta ad alta (High) intensità (Intensity) migliorerà la velocità e la potenza di base!

Come eseguire le sedute

L’allenamento di Interval Training ad alta intensità si basa sull'alternarsi di fasi brevi di corsa veloce a momenti di recupero attivo a bassa intensità oppure con recupero passivo da fermi per chi ancora non ha una buona condizione fisica! Per ogni sedute di allenamento le possibilità di combinazioni delle sedute e quindi anche dei miglioramenti e adattamenti fisiologici che ci possono essere dipendono dai soliti parametri che riguardano la metodologia dell’allenamento.

La regola che si dovrà tener presente in metodologia dell’allenamento è quella che lo stimolo allenante deve sempre essere personalizzato, quindi si potrà proporre a qualche atleta una seduta con rapporto 2:2 stesso tempo di Intensity Training e di Recupero, oppure un rapporto di 2:1 dove lo stimolo allenante è più lungo come tempo di esecuzione, esempio 30” /15”. Anche la durata totale dell’allenamento potrà variare in base alla condizione dell’atleta stesso.

I parametri da prendere in considerazione nella programmazione dell’allenamento con sedute di Interval Training Intensity sono i seguenti:

- intensità condotta, in questo genere di allenamento deve essere elevata prossima o superiore al nostro consumo di ossigeno;

- durata dello sforzo, deve essere adeguata allo stimolo allenante, essendo una seduta ad alta intensità non possiamo far durare tanto lo sforzo e quindi la durata deve essere contenuta;

- ripetizioni svolte, le serie e ripetizioni possono variare, possiamo avere 8/10/15 ripetizioni suddivise in due serie da 5/7 ripetizioni l’una;

- durata e modalità del recupero, sappiamo benissimo che il recupero condiziona la capacità di smaltimento e di riutilizzo dell’acido lattico, quindi un recupero attivo con corsa lenta è più efficace di un recupero da fermo, ovvio che tutto dipenderà da quanto ho spinto sull’acceleratore nella fase di elevata intensità;

- percorso ove si effettua l'allenamento, essendo un allenamento intervallato si possono utilizzare sia percorsi sterrati in natura, sia percorsi in pianura, sia percorsi e quindi ripetizioni in salita.

L’allenamento di Interval Training Intensity sicuramente apporterà notevoli benefici se paragonato a un allenamento di semplice Fondo Lento, o di Interval Training classico. La messa in atto da parte dell’Atleta di un allenamento ad High Intensity permetterà un miglior e massiccio intervento delle fibre veloci (fibre bianche) per l’elevata intensità che viene gestita, e quindi si produrrà anche maggior energia da parte delle fibre muscolari che interverranno nel movimento. 

I benefici consistono in: minor produzione di lattato durante la seduta; minor utilizzo di glicogeno; maggiore disponibilità di glicogeno epatico e muscolare; miglior consumo di ossigeno; miglior ossidazione dei grassi a beneficio dei carboidrati; maggior consumo energetico, cioè dimagrimento. 

Premesso che la metodologia dell’allenamento prevede che ogni stimolo deve essere sempre personalizzato, sia per un discorso di efficacia dell’allenamento stesso e sia per un discorso di etica professionale, non possiamo far svolgere lo stesso allenamento, come intensità, carichi, volume, a atleti con differenti condizioni fisiche e con obiettivi differenti. E’ giusto sapere che ci possano essere diverse “strategie” per raggiungere lo stesso obiettivo, quindi possiamo avere diverse “proposte “ di allenamento in merito alle sedute di Inteval Training ad alta (High) Intensità.

Ignazio Antonacci RunningZen Intensity Interval Training consumo energetico risorse energetiche

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