Il potere allenante del fartlek collinare in inverno

Il Coach professionista Ignazio Antonacci, titolare di RunningZen ci insegna a sfruttare l'inverno per rinforzare la nostra muscolatura e allo stesso tempo rigenerarci mentalmente.

Per i runners il periodo invernale lo si considera come un “periodo di transizione” dall’autunno alla primavera agonistica. Possiamo affermare che la gioia la si vive in autunno e in primavera, ma la fatica maggiore la si fa in estate e in inverno! L'inverno quindi è un buon momento per riprogrammare la preparazione atletica e prefiggersi altri obiettivi sportivi per la primavera. 

In questo periodo dell’anno ove la stagione agonistica ci ha “spremuti“ al massimo, abbiamo la necessità di rigenerare il nostro organismo. Molti sportivi, runners, triatleti, non riesco a far entrare nel proprio programma di allenamento  (e nella propria mente) un periodo di scarico, di rigenerazione, di allenamento alternativo. Questo è il periodo fondamentale per costruire una buona base aerobica e muscolare per la primavera che verrà, è il periodo in cui si cerca di rilassare la mente da ritmi al km, da riferimenti chilometrici, da ritmi gara da gestire a tutti i costi. E' la condizione  ideale per godersi una corsa “alternativa” ottenendo comunque dei risultati fisici e mentali significativi, tutto sta nell'impostare il programma di allenamento e utilizzare percorsi che ci permettano di svolgere gli allenamenti in condizione “di relax ambientale” .

Fartlek e collinari per un successo in primavera

Nei mesi invernali possiamo impostare la preparazione inserendo diverse sedute di corsa Fartlek su percorsi misti, collinari, sterrato, percorsi in natura che diano l’opportunità di allenarsi al meglio, ma in una condizione di relax trasmessa dal luogo ove vengono svolte le sedute di allenamenti e soprattutto da uno stato e approccio mentale più rilassato, non avendo nessuna competizione da svolgere.

Il Fartlek può essere un ottimo compresso per ottenere miglioramenti significativi senza essere stressati dalla gestione specifica di ritmi gara, alle stesso tempo il fatto che vengono svolti su percorsi collinari, prevalentemente in natura, lontani dal caos e dai soliti percorsi, ci permettono di dare uno stimolo efficace anche per la rigenerazione mentale!

Gli obiettivi fisiologici e tecnici di questo periodo di allenamento possono essere classificati in:

  • Miglioramento della Resistenza Aerobica Generalela Resistenza Aerobica (capacità dell’organismo di svolgere attività di lunga durata in presenza di ossigeno con mix energetico di consumo grassi in prevalenza e di zuccheri) è fondamentale per ogni disciplina e distanza di gara. Quindi è fondamentale svilupparla all’inizio della preparazione e a fine periodo agonistico per rigenerare il proprio organismo. 
  • Miglioramento della Forza Muscolare Generale: quante volte abbiamo ripetuto che per correre a lungo e con successo, si necessita di avere una buona resistenza alla forza, tutto ciò per sopperire alla velocità e alla distanza che aumenta di seduta in seduta! Questo periodo è fondamentale per allenarla correndo sui percorsi misti collinari, sterrato, cross, utilizzando come mezzo di allenamento, sia il Fartlek, sia Interval Training in salita, sia collinari continui!
  • Propriocettività e sensibilità dei piedi: nel momento in cui ci alleniamo su percorsi misti collinari, su terreni accidentati, ove utilizziamo cambi di ritmo e cambi di pendenze, è quasi automatico ottenere dei miglioramenti dal punto di vista tecnico e propriocettivo per quanto concerne i nostri piedi. Bisogna ricordare che piedi reattivi, flessibili, che si adattino con rapidità ai cambi di percorso e di pendenze , sono molto efficaci per permettere un miglioramento della condizione fisica in generale e delle tecnica di corsa. Questo è un periodo importante per ottenere i miglioramenti voluti in ambito di propriocettività e reattività dei piedi, come detto facilitato dai percorsi sterrati e collinari utilizzati in questo periodo di preparazione. 

Come impostare le sedute di allenamento?

Per ottenere i risultati sperati è importante impostare le sedute di allenamento in maniera tale che riusciamo a sfruttare al meglio le nostre capacità fisiche senza andare incontro a un eccesso di allenamento! Premesso che l’organismo migliora solo se lo “si mette sotto stress”, solo dopo un periodo di carico allenante e un periodo di adattamento, l’organismo migliora la propria condizione fisica in generale. Questo però non significa che dobbiamo allenarci in maniera forsennata, senza cognizione di causa/effetto, perché altrimenti sarebbe solo controproducente per la nostra condizione fisica e l’obiettivo finale si allontanerebbe! Per tale motivo è opportuno tenere presente alcuni aspetti organizzativi riguardante la preparazione atletica , impostando sedute di carico con sedute di scarico, tenendo presente che dopo un allenamento collinare, su percorso misto sterrato, i tempi di recupero si allungano, sempre in base alla propria condizione di base e abitudine ad allenarsi su quei percorsi .

In una tipica tabella, le sedute di allenamento programmate sono in numero di 4 + 2 sedute di potenziamento muscolare con sovraccarichi in palestra, oppure a corpo libero per migliorare la forza muscolare generale e adattarsi meglio alla fatica durante le sedute di corsa. La corsa lenta è utilizzata come seduta di scarico, poi abbiamo la corsa fartlek su percorso collinare e le salite brevi per migliorare la forza muscolare specifica per la corsa. Inoltre, vengono programmate sedute di medio e progressivo per migliorare la resistenza generale, a fine settimana vengono proposti lunghi collinari, sia continui a ritmo uniforme e sia intervallati gestiti in a piacere e a sensazione.

Questa proposta può essere man mano ampliata e intensificata aumentando sia la quantità e sia la qualità delle sedute di allenamento, tenendo sempre presente che in inverno la cosa impostante è mettere le basi per il futuro! 

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