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Allenati così: core stability è importante nella corsa. 4 esercizi da fare a casa

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Con la libertà ridotta al minimo possiamo comunque mantenerci in forma con 4 esercizi da fare in casa. Riguardano il core stability, forza che sarà utile per correre al meglio

Allenati così: core stability è importante nella corsa. 4 esercizi da fare a casa
giovedì 12 marzo 2020

Questi sono giorni molto difficili per i runners. Una domanda affligge più di tutte: corsetta sì o corsetta no?

Il DPCM 11/03/2020 contempla l’attività fisica, ma in SOLITARIA e a debita distanza da altri. Importante è non creare assembramenti e se trovate “affollamento” cambiate luogo o cambiate ora. Fate solo corsa lenta, per evitare infortuni di qualsiasi tipo. DOBBIAMO agire responsabilmente ed è TUTTO assolutamente importante.

IN CASA - Ovviamente si può fare esercizio fisico anche rimanendo tra le mura domestiche e oggi vi vogliamo dare qualche piccolo consiglio per potenziare i vostri muscoli, in attesa di poter finalmente eseguire le nostre amate tabelle di corsa. Oggi parleremo della forza perché questa ottimizza la tecnica di corsa, in particolare della forza della parte superiore del corpo che deve essere stabile per supportare il movimento della parte inferiore. Con un buon core manterremo stabile la colonna vertebrale, diminuendo infortuni e il noiosissimo mal di schiena che molto spesso ci affligge alla fine di una seduta. Ovviamente iniziamo con il nostro amatissimo riscaldamento, di cui vi abbiamo già parlato in un precedente articolo. Questo tipo di esercizi vanno fatti due volte a settimana con una pausa di 48 ore tra una sessione e l’altra. Per ogni esercizio suggeriamo tre serie da 10 ripetizioni ciascuna, con un recupero di 90 secondi tra una serie e l’altra.

  1. Plank laterale con sollevamento gamba.

Si parte da un plank laterale. Assicuratevi che il gomito sia in linea con la spalla, addome sempre contratto, così come i glutei e le gambe. Piegate verso il basso i fianchi in modo tale da stabilizzare il bacino. Idealmente, spalle, fianchi e gambe devono formare un’unica linea. Appoggiate la mano libera sul fianco. Da questa posizione sollevate la gamba mantenendo sempre il bacino dritto

L’esercizio è più efficace se eseguito in modo controllato e se si mantiene la posizione per almeno 5 secondi. Ritornate poi alla posizione iniziale e cambiate lato.

Allenati così: core stability è importante nella corsa. 4 esercizi da fare a casa

  1. Spiderman!

Iniziate in posizione di low plank con le mani al suolo in direzione delle spalle. Piegate leggermente i gomiti e contraete glutei e addome per mantenere la schiena dritta e i fianchi e le spalle in un’unica linea. Mantenete la posizione e portate il ginocchio destro all’esterno del gomito destro e poi sollevate il ginocchio lateralmente formando un angolo di 90 gradi. Controllate il movimento e mantenete la posizione per 5 secondi sempre formando un’unica linea con fianchi e spalle. Tenete sempre i fianchi paralleli al suolo e glutei ben contratti. Ritornate alla posizione iniziale e cambia lato.

  1. Ponte a terra con gamba sollevata.

Schiena a terra e addominali contratti cercando di aderire completamente al suolo senza formare un arco con la schiena. Piegate le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi appoggiando i piedi a terra e tenendo le mani vicino ai fianchi con i palmi rivolti verso terra.

Premete sui talloni e sollevate i fianchi tenendo sempre i glutei contratti. Spalle, bacino e ginocchia devono formare un’unica linea. Sollevate le gambe mantenendo sempre l’angolo di 90 gradi e la posizione per 5 secondi. I piedi dovrebbero essere flessi e dovreste controllare il movimento quando riportate il piede al suolo, e poi cambiare lato.

Allenati così: core stability è importante nella corsa. 4 esercizi da fare a casa

4.Affondo con torsione.

In piedi con le gambe leggermente divaricate, addome contratto e schiena dritta. Aprite le braccia all’altezza delle spalle. Fate un passo in avanti con la gamba destra eseguendo un affondo. Ruotate il torso verso sinistra mantenendo la posizione per 5 secondi, tenendo basse le spalle. Riportate il torso al centro e cambia lato.

 

Testo a cura di Isabella Calidonna, tecnico Fidal e preparatore atletico Coni nonché ideatrice di ArcheoRunning

 

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