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Allenati in casa, ma non farti male. Segui i giusti consigli

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In questi giorni dove tutti ci stiamo allenando in casa per mantenerci in forma possiamo compiere gesti atletici sbagliati. Segui i consigli per non farti male

Allenati in casa, ma non farti male. Segui i giusti consigli
© LAPRESSE
lunedì 16 marzo 2020

In questi giorni di grande confusione ed esasperazione per la reclusione forzata dovuta all’emergenza sanitaria, continuano a susseguirsi i dubbi se si possa o meno correre. Alcuni continuano a correre all’aperto, altri invece, hanno optato per un allenamento indoor utilizzando il tapis roulant, oppure eseguendo vari esercizi su un circuito a rotazione.

NIENTE ERRORI - Affrontando, quindi, il discorso di questi esercizi, la prima domanda da farsi è: “Lo sto eseguendo bene o male?”

Un affaticamento muscolare, una storta durante un balzo o una distorsione a un ginocchio sono rischiosi e facili gli infortuni che possono derivarne! Quindi, la parola d’ordine deve essere moderazione!

In questi giorni in cui siamo tutti iperconnessi, rischiamo di emulare gli esercizi degli atleti professionisti, sbagliando approccio e compiendo movimenti scorretti. In tutto serve la gradualità e la moderazione. Si deve arrivare ai risultati con fasi differenziate e progressive, un po’ come quando abbiamo iniziato e imparato a correre.

Questo è un articolo dedicato a chi si approccia all’attività fisica in questo periodo, sperando continui una volta cessata l’emergenza sanitaria del Covid-19, ma anche a chi è più esperto.

Non dobbiamo mai trascurare i benefici del movimento, perché:

  • aiutano a ridurre il rischio di obesità, con i suoi problemi correlati come le malattie cardiovascolari e il diabete
  • mantengono in buono stato ossa e muscoli
  • migliorano il benessere psicologico

Non ci stiamo inventando nulla, è l’EUFIC (European Food Information Council) a dircelo. Il movimento fisico ci permette una buona gestione dell’ansia, dello stress e regola il sonno, tutti fattori essenziali per la nostra vita quotidiana.

FONDAMENTALI - Da cosa si parte, quindi? Partiamo da tre parole fondamentali: criterio, equilibrio e riscaldamento, ovvero esercizi indoor eseguiti dosando TUTTO (forza, tempo, sforzo, ecc.), senza dimenticare mai il riscaldamento e lo stretching finale.

Spesso, infatti, partire con il piede sbagliato può causare più danni che benefici: infortuni muscolari, traumi articolari o sollecitazioni eccessive con conseguenti stati dolorosi, sono sempre dietro l’angolo. Non fatevi prendere dalla foga e dall’entusiasmo iniziale (o dall’esasperazione dovuta a questi giorni di quarantena). Non dobbiamo fare attività sporadica con allenamenti intensi, ma agire con gradualità e seguire le regole fondamentali per potersi allenare in sicurezza e con il massimo dei benefici. Dosando la frequenza, l’intensità del lavoro e l’aumento dello sforzo possiamo arrivare al risultato desiderato senza problemi.

RISCALDAMENTO - Il riscaldamento è fondamentale, non è la prima volta che ce ne occupiamo, perché ci permette di evitare traumi di ogni genere e deve essere eseguito con attenzione. Cosa succede in particolare in questa prima fase? Si permette al cuore e agli altri muscoli di mettersi in movimento acquisendo il giusto ritmo respiratorio, importante per le fasi successive.

NIENTE FRETTA - Nella fase centrale dell’allenamento, soffermiamoci con cura sui singoli movimenti. Assolutamente bandita è la fretta e soprattutto, ricordate di non esagerare mai con i carichi di lavoro e di alternare i giorni di allenamento con il riposo. Il riposo è parte dell’allenamento. Evitate, o fate attenzione ai balzi, o a esercizi che presuppongono l’utilizzo di supporti come sedie, per esempio. Tutti gli appoggi devono essere ben fermi a terra. Se non disponete di tutto il necessario, optate per esercizi a corpo libero e a carico naturale. Arieggiate la stanza, voi e il vostro fisico avete bisogno di ossigeno. Anche la vostra pelle deve respirare, optate quindi per indumenti tecnici e, se non li avete, non copritevi troppo, anche una semplice maglietta di cotone va bene.

Fate esercizi propriocettivi, che aiutano a muovere e allenare quei muscoli che non esercitiamo mai e di cui non conosciamo nemmeno l’esistenza. Il plank è preferibile agli addominali, poiché non sollecita troppo la spina dorsale evitando, quindi, dolori fastidiosi e tonifica non solo gli addominali, ma diversi muscoli del corpo. Lo squat è un’altra valida alternativa per rassodare i glutei, per esempio. Potreste farne qualche serie con contrazioni lente, così da tonificare e rinforzare anche i quadricipiti.

Tante, tantissime sono le varianti per un allenamento che rispetti il vostro corpo e il vostro stato di forma iniziale. Documentatevi, leggete e rivolgetevi a chi vi può aiutare, come allenatori o personal trainer qualificati.

 

Testo a cura di Isabella Calidonna, Storico dell'arte, guida turistica, tecnico Fidal e preparatore fisico Coni. Founder e CEO ArcheoRunning. Arte e storia in movimento.

 

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