Molti corridori hanno provato dolore alle spalle dopo qualche km di allenamento, un dolore all’inizio decisamente fastidioso ma che tende poi ad affievolirsi con il procedere dell’allenamento. Eppure, nel corso degli anni, quella sensazione dolorosa spesso torna.
Il dolore alla spalla durante la corsa può manifestarsi in diverse regioni del gruppo muscolare della spalla, compreso trapezio superiore, deltoidi o cuffie dei rotatori bracciale. Sebbene questi muscoli della parte superiore del corpo non siano direttamente coinvolti nel gesto atletico della corsa, svolgono un ruolo importante nell'aiutarci a correre con una buona postura. E correre con una buona postura - scapole all'indietro e in basso, petto in alto, occhi in avanti, collo in linea con la colonna vertebrale - massimizza l'efficienza del tuo passo e riduce il rischio di lesioni.
Ma quali sono i motivi per cui i muscoli della parte superiore del corpo possono far male durante una corsa? Di seguito riportiamo ben 9 cause più comuni
- Hai iniziato a correre di recente o hai recentemente aumentato il tuo chilometraggio.
Ogni volta che inizi una nuova attività, o ne aumenti l'intensità, il tuo corpo risentirà degli effetti di quel cambiamento mentre lavora per adattarsi alle crescenti richieste. Prova a ripensare al tuo allenamento degli ultimi sette giorni, se hai iniziato a correre dopo una lunga interruzione o hai improvvisamente aumentato il tuo chilometraggio, tutti i muscoli coinvolti nella corsa, comprese le spalle, dovranno adattarsi al nuovo carico.
Trattamento: ghiaccio per 20 minuti, attendere da una a due ore e poi ghiaccio di nuovo, se necessario. Si può proseguire con l’allenamento, tuttavia se il dolore alla spalla si acutizzasse sarà opportuno ridurne l'intensità fino alla loro scomparsa, una settimana dovrebbe bastare ma se così non dovesse essere sarà bene consultare uno specialista.
Prevenzione: aumenta gradualmente l'allenamento per favorire l’adattamento di tutte le catene muscolari al nuovo carico di lavoro.
- Sei troppo teso sul tronco
Quando i corridori si stancano o provano ad aumentare il ritmo, possono inavvertitamente contrarre i muscoli del collo e sollevare le spalle, un atteggiamento che alcuni atleti hanno costantemente. In entrambi i casi, questa tensione eccessiva può affaticare e contrarre i muscoli della spalla e determinare dolore alla spalla. Quando a questo si accompagna dolore alla mascella e al collo è segno che si è troppo tesi. Per verificare questa ipotesi basta provare a muovere le spalle mentre corri, se non ci riesci sei troppo teso.
Trattamento: ghiaccio per 20 minuti, attendere da una a due ore e poi ghiaccio di nuovo, se necessario. Si può proseguire con l’allenamento, tuttavia se il dolore alla spalla si acutizzasse sarà opportuno ridurne l'intensità fino alla loro scomparsa, una settimana dovrebbe bastare ma se così non dovesse essere sarà bene consultare uno specialista.
Prevenzione: quando corri cerca di “sentire” dove si genera tensione in modo da poterti concentrare su quel muscolo e cercare di rilassarlo attraverso la respirazione.
- Hai una postura scorretta
Spalle arrotondate, sollevate verso le orecchie e testa inclinata in avanti sono le principali cause di dolore alla spalla durante la corsa.
Trattamento: ghiaccio per 20 minuti, attendere da una a due ore e poi ghiaccio di nuovo, se necessario. Per trattare veramente il problema, tuttavia, bisogna identificare e correggere gli errori posturali, meglio se questa analisi è svolta da un professionista.
Prevenzione: prova a mantenere la consapevolezza della tua postura mentre corri pensando “scapole indietro e in basso, petto in alto, occhi in avanti, collo in linea con la colonna vertebrale”. Se senti che la postura è scorretta, lascia cadere le mani e scuotile, o ruota rapidamente le spalle avanti e indietro.
Ricorda che è importante avere una buona postura anche nella vita quotidiana, evita di stare ricurvo sul divano.
- Il braccio non oscilla
Far oscillare in modo aggressivo le braccia lungo il corpo mentre corri potrebbe far lavorare eccessivamente il piccolo pettorale (un piccolo muscolo toracico), così come i deltoidi e la cuffia dei rotatori, causando dolore alla spalla.
Trattamento: porta un braccio dietro la schiena, afferralo con l'altro braccio, tira verso il basso e inclina la testa lontano da quella spalla per allungare i deltoidi.
Prevenzione: prova a correre tenendo i gomiti ad angolo retto, le braccia aperte e rilassate e le mani sciolte.
- Il tuo tronco è debole.
Potresti avere una forma di corsa perfetta, ma se la parte superiore del corpo non è abbastanza forte da mantenere questo corretto posizionamento durante la corsa, probabilmente ti adatti a posizioni che determinano dolore.
Trattamento: i muscoli della parte centrale della schiena svolgono un ruolo importante nel mantenere una buona postura di corsa. Consulta un allenatore per rinforzare le aree muscolari deboli.
Prevenzione: prova ad includere nel tuo allenamento sedute di forza della parte superiore del corpo. E’ consigliabile svolgere esercizi composti e non esercizi che fanno lavorare un solo gruppo muscolare alla volta in quanto sono più simili ai movimenti dinamici della corsa. È anche una buona idea concentrarsi sullo sviluppo della forza nei muscoli che ti aiutano a mantenere la forma corretta durante la corsa, come tricipiti, bicipiti e deltoidi oltre alla cuffia dei rotatori e ai muscoli che sorreggono il collo.
- Hai bisogno di sostituire le scarpe da corsa
Se corri con scarpe logore, la mancanza di supporto cambierà la tua andatura ed il tuo stile.
Trattamento: puoi alleviare il dolore svolgendo esercizi e applicare il ghiaccio. Dovrai anche cambiare le scarpe usurate.
Prevenzione: acquista nuove scarpe da corsa ben prima che quelle che stai usando siano consumate.
- Sei stressato
Alcune persone scaricano lo stress sul collo e sulle spalle, e anche se la corsa può essere un grande sollievo dallo stress, quella tensione potrebbe non diminuire.
Trattamento: prenditi un minuto per analizzare cosa ti fa sentire preoccupato, stressato o ansioso e cerca di risolvere i problemi.
Prevenzione: fai quello che puoi per dare la priorità alla tua salute mentale. La corsa può essere uno strumento potente per gestire lo stress, ma assicurati di correre con la giusta postura in modo da non esacerbare la tensione sulle spalle.
8. Quando corri atterri sul tallone
Se atterri con violenza sul tallone, l’impatto si ripercuoterà sul corpo e arriverà sulle spalle fino a contrarre i muscoli delle spalle. Puoi capire se hai questo atteggiamento valutando lo stato di usura delle tue scarpe da corsa e cioè se il tallone è molto usurato. Trattamento: prova a spostare il passo della corsa in modo che il mesopiede o l'avampiede siano il primo punto di contatto con il suolo.
Prevenzione: chiedi aiuto ad un negozio specializzato per scegliere scarpe che riducano l'impatto sul tallone.
- Le tue spalle sono troppo rilassate
Non bisogna stare in tensione ma nemmeno essere troppo sciolto poiché anche in questo caso le spalle potrebbero sobbalzare ad ogni impatto e stare in tensione.
Trattamento: riposa per un paio di giorni, poi segui i consigli per prevenire il problema.
Prevenzione: contrai leggermente il tronco mentre corri.
Quando vedere un medico per il dolore alla spalla
C'è una differenza tra il dolore alla spalla causato da dolori muscolari e il dolore alla spalla causato da un infortunio, ed è importante imparare a distinguerli. In generale, se il dolore alla spalla causato dalla corsa è abbastanza grave da non poter correre o svolgere le attività quotidiane, dovresti assolutamente consultare un medico.