Coach Paci, quali cambiamenti ha notato nello stato fisico dei suoi atleti quando sono in convalescenza?
Ciò che le dirò è frutto di esperienza personale. Dopo aver affrontato un’infezione ai seni paranasali, ho notato diversi cambiamenti e ho iniziato a documentarmi su cosa accade al cuore di un runner in convalescenza. L’influenza e altre infezioni virali hanno un impatto evidente sul sistema cardiovascolare, determinando modifiche nella regolazione autonoma della frequenza cardiaca e nella capacità aerobica. Comprendere questi effetti mi ha aiutato a gestire al meglio il ritorno all’allenamento, evitando sovraccarichi e periodi di stanchezza prolungata.
Quali sono gli effetti principali sulla frequenza cardiaca?
Durante la malattia, il corpo reagisce attivando il sistema immunitario, il che porta a diversi cambiamenti:
FC a riposo più alta: Ho notato che, anche senza fare nulla, il mio cuore batteva più velocemente del solito, segno che il corpo era ancora in modalità di recupero. Questo è dovuto all'aumento dello stress fisiologico e alla maggiore richiesta di ossigeno per il processo di guarigione.
Maggiore FC sotto sforzo: Nei primi giorni di ritorno alla corsa, la mia frequenza cardiaca era più alta per gli stessi ritmi di corsa pre-malattia, e la percezione dello sforzo era aumentata. Questo accade perché il sistema cardiovascolare non ha ancora ripristinato il normale equilibrio tra sistema simpatico e parasimpatico.
E per quanto riguarda la variabilità della frequenza cardiaca (HRV)?
Ho deciso di monitorare la HRV per capire meglio il mio stato di recupero. I dati hanno mostrato:
HRV ridotta: Dopo il raffreddore, i miei valori erano sensibilmente più bassi, segnale di uno stato di stress fisiologico e di un predominio del sistema simpatico. La riduzione della HRV indica una minore capacità del corpo di adattarsi agli stimoli esterni e un rallentamento nel recupero.
Recupero lento: Anche dopo aver ripreso a sentirmi meglio, la HRV è rimasta bassa per alcuni giorni, il che suggeriva che il mio corpo non fosse ancora completamente ristabilito. Il ritorno a valori normali della HRV può richiedere anche una settimana, a seconda della gravità dell’infezione e della capacità individuale di recupero.
Quanto tempo è necessario per recuperare completamente?
Il tempo di recupero varia, ma in base alla mia esperienza personale e ai dati raccolti:
Con sintomi lievi: Si può riprendere la corsa dopo 2-3 giorni, ma con ritmi controllati.
Con sintomi importanti: È consigliabile attendere almeno 4-5 giorni dalla scomparsa dei sintomi prima di tornare a correre.
Monitoraggio della HRV e FC a riposo: Se la HRV rimane bassa e la FC a riposo è ancora più alta del solito, significa che il corpo sta ancora recuperando. In questi casi, mi concedevo un giorno extra di riposo per evitare un ritorno troppo precoce.
Qual è il modo migliore per riprendere l’allenamento?
Dopo alcune prove ed errori, ho capito che la ripresa deve essere progressiva:
Primi giorni: Corsa leggera e brevi sessioni aerobiche per testare il recupero senza eccessivo stress sul sistema cardiovascolare.
Monitoraggio della FC sotto sforzo: Se la frequenza cardiaca dovesse essere ancora elevata a ritmi blandi, ridurre ulteriormente l’intensità e privilegiare l’allenamento a bassa intensità.
HRV come guida: Quando la HRV torna ai valori abituali, il corpo è pronto per aumentare gradualmente i carichi di allenamento.
Incremento progressivo dei volumi: Invece di riprendere immediatamente il programma pre-malattia, bisogna adottare un approccio graduale, aumentando il volume del 10-15% a settimana per evitare di sovraccaricare un sistema ancora in recupero.
Quale consiglio darebbe ai runner che vogliono evitare ricadute?
Basandomi sulla mia esperienza, ho capito che è essenziale monitorare i segnali del corpo piuttosto che affidarsi solo alla sensazione di sentirsi meglio. FC e HRV sono strumenti utilissimi per stabilire quando è davvero il momento giusto per tornare a correre, evitando ricadute e garantendo un recupero completo. Inoltre, mantenere una corretta idratazione, seguire una dieta ricca di nutrienti e dare al corpo il tempo necessario per riprendersi può fare una grande differenza nel ritorno alle performance ottimali.
Non si tratta solo di “sentirsi meglio”, ma di garantire che il sistema cardiovascolare e il metabolismo energetico siano effettivamente pronti per sostenere nuovamente lo sforzo senza conseguenze negative.
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