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La prima maratona, i 6 consigli per volare e non soffrire

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Ecco i consigli come affrontare la preparazione della prima maratona. Ignazio Antonacci, coach professionista e titolare di RunningZen, ci svela i suoi metodi. 

La prima maratona, i 6 consigli per volare e non soffrire
sabato 30 novembre 2019

Abbiamo quattro mesi al massimo per preparare una maratona di primavera, tante e bellissime in giro per il mondo, una delle migliori scelte potrebbe essere Run Rome the Marathon, la rinnovata maratona di Roma che si correrà domenica 29 marzo 2020.  Per completezza d'informazione possiamo anche dire che il 7 dicembre a Roma inizieranno gli allenamenti collettivi di preparazione denominati Run Rome The Marathon Get Ready

L’approccio alla preparazione per la Maratona cambia rispetto a preparare una Mezza Maratona, mentalmente la distanza di 21km è più gestibile e difficilmente si rischia di non arrivare al traguardo o di soffrire eccessivamente durante e nel postgara. Prepariamoci al meglio tenendo conto dei seguenti punti:

  1. Programmare correttamente gli allenamenti, in modo che possano avvenire nel nostro organismo una serie di adattamenti ben definiti, che riguardano l’apparato locomotore, tendini, legamenti, articolazioni e i muscoli devono con l’allenamento acquisire la capacità di sopportare i carichi di lavoro sempre incrementali e progressivi e riuscire col tempo a smaltire nel più breve tempo possibile le fatiche, soprattutto i lunghi specifici e i lavori di qualità a ritmo gara. 
  2. Migliorare la tecnica di corsa, alternare diverse sedute di allenament , dalla corsa lenta alla corsa media, passando per la corsa veloce e i lunghi specifici, in modo da rendere la corsa più “economica” in termini  energetici. Infatti, la corsa diventa più “piatta e aderente al terreno” e si evitano movimenti troppo ampi del ginocchio che rende la falcata più dispendiosa.
  3. Eseguire gli esami del sangue per valutare la condizione ormonale. Infatti, oltre ai cambiamenti dell’apparato locomotore, ci sono anche degli adattamenti e cambiamenti dal punto di vista endocrino (ormonale), per permettere al nostro organismo di sopportare meglio la fatica durante la preparazione e in gara. Ormoni come il cortisolo aumentano all'aumentare dello stress, in contrapposizione al testosterone che diminuisce con l’aumentare dello stress. 
  4. Tenere conto degli adattamenti metabolici da parte dei muscoli ad esempio, che riescono, con adeguato allenamento specifico, a consumare più grassi possibili e risparmiare il glicogeno muscolare ed epatico, evitando in questo modo una carenza e un affaticamento generale che potrebbe avvenire al di sopra dei 30km. L’allenamento deve migliorare la capacità di smaltire più velocemente l’acido lattico da parte dei muscoli. 
  5. Adeguare la mente per tollerare sempre più a lungo la fatica che sopraggiunge con allenamenti lunghi e durante la gara. 
  6. Imparare a correre a ritmo maratona e gestirlo in maniera più costante possibile, gli allenamenti lunghi servono proprio a  imparare a gestire il ritmo gara, a capire quale ritmo possiamo condurre per 42km195mt senza avere cali nella parte finale della Maratona. E’ opportuno svolgere sedute specifiche a ritmo gara, sia per sensibilizzarsi dal punto di vista meccanico al ritmo gara, e sia dal punto di vista mentale per imparare a capire il ritmo a cui stiamo correndo. Solo in questo modo eviteremo il “muro del maratoneta”, quel momento in cui le gambe non girano come vogliamo e la sensazione di fatica è eccessiva.

I mezzi di allenamento per la maratona

La preparazione per la maratona deve essere più varia possibile, prendere in riferimento tutte le qualità fisiche necessarie per ottenere dei miglioramenti e correre al meglio la maratona. Per tale motivo è fondamentale programmare sedute di allenamento per la Resistenza Aerobica (Corsa Lenta, Lungo Lento), per la Capacità Aerobica (Corsa Media, Corsa con Variazioni e Progressivi di ritmo), per la Potenza Aerobica (Corsa Veloce, Ripetute , Interval Training, Fartlek, Salite). E' fondamentale aumentare l’aspetto quantitativo, cioè i km in allenamento.

 - Sessioni di training lunghe: in merito agli allenamenti più lunghi è fondamentale programmarli con adeguata diligenza, non essendo abituati a mettere tanti chilometri nelle gambe. Le sessioni di corsa lenta prolungata devono seguire una progressione tale da permettere al nostro organismo di adattarsi a uno stimolo allenante, di creare quei miglioramenti necessari per prolungare ulteriormente il chilometraggio generale, sia nella singola seduta che durante la settimana. Inoltre, nella gestione delle sedute di corsa lunga lenta è preferibile prendere come riferimento il chilometraggio da percorrere, oltre che la durata (tempo di corsa), tutto ciò serve per dare all’organismo uno stimolo allenante che si avvicini il più possibile a quello della maratona, più chilometri percorriamo durante i lunghi, meno problematiche incontreremo durante la maratona. Quindi possiamo ipotizzare uno schema di progressione del carico allenante considerando i chilometri da percorrere nelle singole sedute di Corsa Lunga Lenta e dei Lunghi Specifici, sia opportuno aumentare di 2/4km da una seduta all’altra in base alla propria condizione fisica e capacità di adattarsi allo sforzo e smaltire la fatica prolungata.

 - Il Medio : Il medio è un allenamento fondamentale per correre la maratona al meglio, ritmo e intensità devono essere inizialmente più veloci della corsa lenta (15/25”) e più lenti della corsa veloce (15/20”), ma nel momento in cui si avvicina la maratona, il ritmo medio deve avvicinarsi a quello della maratona per migliorare la potenza lipidica e correre al meglio e più velocemente possibile! Si può iniziare dai 15km e arrivare fino a 25km.

Le Ripetutesi tratta di sedute ove si alternano della fasi di corsa veloce prossima alla velocità di riferimento (ritmo medio dei 10km ) e più veloce in base alla distanza da percorrere, lunghe da 2 a 5km , medie da 1km, brevi da 600 ai 200mt , alternati a tratti di corsa lenta come recupero, utile per smaltire l’acido lattico prodotto durante la ripetuta. Le sessioni di ripetute è preferibile gestirle su percorsi pianeggianti o in prevalenza pianeggianti, per riuscire a gestire intensità e ritmi richiesti. Volendo si possono utilizzare anche percorsi sterrati con qualche falsopiano, ma solo entro le 8 settimane prima della Maratona, poi man mano è preferibile svolgerle su strada. L’obiettivo fondamentale per il maratoneta che si sta preparando alla sua prima esperienza sulla lunga distanza , è quello di aumentare la quantità dei chilometri da dedicare alle ripetute, e non aumentare troppo l’intensità (ritmo) perché questo condiziona anche la capacità dell’organismo di smaltire acido lattico più velocemente per una maggior produzione, e condiziona anche il consumo di grassi fondamentale per correre la maratona. Correre esempio solo 6km di ripetute al massimo della propria velocità per il Maratoneta non è produttivo, meglio arrivare almeno a 10km di ripetute per ogni sessione dedicata a questa tipologia di allenamento, per poi anche arrivare a 15km, ma a ritmi più lenti con recupero sempre più vicino al Ritmo Maratona.

Le ultime settimane di preparazione

Nelle ultime due settimane di preparazione le sedute devono essere meno intense, si percorrono meno chilometri, circa 1/3 o metà del chilometraggio settimanale totale svolto durante tutta la preparazione. L’obiettivo è rigenerare l’organismo evitando di creare danni e sovraccarico. Pertanto, si procederà con corsa lenta rigenerante e qualche seduta di fartlek per dare leggerezza e brillantezza alle gambe. Non è consigliato fare ad esempio una Mezza Maratona tirata al massimo nelle due settimane che precedono la Maratona ( cioè a due domeniche dalla Maratona ), tutto ciò potrebbe compromettere il recupero e la rigenerazione pre Maratona, meglio gestire la Mezza Maratona a ritmo maratona senza ulteriore stress.

Pertanto, per correre al meglio la prima maratona, godersi la preparazione e l’evento finale, è fondamentale allenarsi con diligenza rispettando la gradualità del carico, variare le sessioni di allenamento, rispettare la propria condizione fisica e adattamenti che avvengono di allenamento in allenamento, non esagerare nella gestione della intensità e della durata delle sedute, facendo in modo di ascoltare le sensazioni che provengono dal nostro organismo. Allenarsi in maniera costante, regolare, evitando momenti di prolunganti di non attività perché la condizione fisica decade dopo un periodo di stop prolungato, alimentandosi in maniera naturale ed equilibrata per tutta la preparazione e provare l’alimentazione pre maratona e l’integrazione durante la maratona, il tutto da provare in allenamento nelle sedute specifiche.

Maratona Allenamento Ignazio Antonacci RunningZen

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