In questo periodo di allenamenti forzati in casa molti si chiedono se l’efficacia dell’allenamento indoor sia paragonabile a quello outdoor.
Partiamo da un punto fermo: continuare ad allenarsi in casa porta sicuramente più vantaggi, per il fisico e per la nostra tenuta mentale, rispetto al fermarsi completamente.
La mancanza di obiettivi nel breve termine, le gare cancellate, l’evento a cui tenevamo tanto rimandato o addirittura annullato non aiutano certo la motivazione. Ma chi fa dell’attività fisica uno stile di vita non si perde d’animo e cerca nell’allenamento indoor una valida alternativa, sia per non dover ripartire da zero quando finalmente torneremo alla normalità, sia per sentirsi meglio grazie alle potenti endorfine che l’esercizio fisico ci regala.
Ma analizziamo le varie discipline iniziando dalla corsa sul tapisroulant e distinguendo tra atleti principianti ed esperti.
CORSA
TAPISROULANT E PRINCIPIANTI
Pro:
- Possibilità di impostare gli allenamenti ad intervalli (es variando velocità e pendenza) con conseguente possibilità di modulare l’intensità della sessione
- maggiori calorie bruciate
- miglioramento di: capacità cardiocircolatoria, efficienza muscolare, resistenza ed elasticità delle articolazioni
- minore rischio di infortuni
- possibilità di allenarsi in condizioni meteo avverse
- oggettiva facilità nel correre per piano regolare e stabile in contesto protetto e sicuro
- presenza programmi preimpostati
Contro:
- Maggiore fatica (il movimento artificiale del tappeto porta indietro il piede nel momento esatto in cui l'avampiede deve spingere in avanti tutto il corpo)
- Impostazione degli allenamenti simulati non è sempre immediata
- Ambiente chiuso e con luce artificiale
- Poca socialità
TAPISROULANT E RUNNER EVOLUTI:
Pro:
- Possibilità di allenarsi con meteo avverso ed in contesto protetto e sicuro
- Incremento significativo di frequenza, velocità e pendenza
Contro:
- Possibili infortuni, (es. al tendine d’achille) a causa del doppio impulso causato dall’elasticità del tappeto
- Non simula al 100% la strada o pista
- mancanza della competizione in allenamento
- mancanza dell’allenatore per la correzione di errori tecnici
Per concludere, la corsa outdoor offre a tutti i runner (principianti ed esperti) la possibilità di beneficiare dell’attivazione della vitamina D grazie all'esposizione del corpo alla luce del sole, di far parte di un gruppo e socializzare, di essere seguiti da un allenatore e di godere del panorama staccandosi dagli ambienti chiusi. Tuttavia, non sempre si respira aria pulita, può capitare di correre in condizioni meteo o orari avversi ed il piano d’appoggio meno stabile e regolare di quello del tapis roulant (tranne la pista).
CICLISMO
Facciamo prima chiarezza sui 3 dispositivi di allenamento diversi disponibili: spinnbike, cyclette o rulli.
A differenza delle semplici cyclette, la struttura della spinnbike è molto diversa sia perché più solida e stabile, sia perché dotata di manubrio anatomico, telaio adattabile, regolazione precisa della resistenza, pedali a sgancio rapido (o a gabbietto o Kombi Clip). Inoltre, la posizione in sella permette una distribuzione della spinta e dello sforzo corrette spesso regolabili. Tuttavia, la spinnbike ha indubbiamente un costo maggiore.
La cyclette, invece, presenta la caratteristica del “confort”: manubrio dalla presa comoda, presenza di volano agganciato ai pedali, è a tutti gli effetti un’esperienza simile a quella delle normali biciclette da passeggio. Semplicità di utilizzo, comodità, peso ridotto, prezzo conveniente.
Passiamo ai rulli: l’allenamento di base anche in inverno è indispensabile per i professionisti e gli sportivi ambiziosi. Anche gli amatori possono però “salvare” la forma fisica con sessioni indoor brevi e intense durante la stagione fredda.
I vantaggi dei rulli sono evidenti: grande resa con poco dispendio di tempo, utilizzabili in casa con qualsiasi meteo e condizioni di luce, ideali per allenare forza, coordinazione e capacità motorie, possibilità di eseguire allenamento combinato bici/corsa con tempi ridotti ad intensità notevoli.
Tuttavia, le sessioni intensive (che non dovrebbero essere eseguite più di 2/3 volte alla settimana) sono impegnative anche dal punto di vista mentale e richiedono forza mentale (soprattutto le sessioni lunghe possono risultare noiose), manca il gruppo che rappresenta un elemento fondamentale nelle uscite in bici.
Anche per il ciclismo indoor è opportuno distinguere tra principianti ed atleti evoluti:
Pro per i principianti
- possibilità di bruciare più calorie in unità di tempo minori (per i principianti)
- azzeramento dei rischi legati alla sicurezza stradale
Pro per gli atleti evoluti:
- lavoro efficace sui gruppi muscolari inferiori
- ottima opportunità di mantenimento nel periodo invernale
- con l’utilizzo di rulli smart o interattivi gli allenamenti, in condizioni di realtà aumentata, risultano divertenti e stimolanti
Contro (per tutti):
- Mancanza del gruppo e di socialità
- serve spazio in casa
- Non dovrebbe essere eseguito più di 2/3 volte alla settimana (per atleti evoluti)
- sedute lunghe possono risultare noiose
NUOTO
Il nuoto merita un discorso a parte, perché tranne casi eccezionali e rarissimi, nessuno di noi ha la fortuna di disporre di una piscina in casa dove allenarsi.
Ma qual è la differenza tra nuotare in piscina e in acque libere? E quali sono i cd. “esercizi a secco” che possono supportarci in questo periodo in cui non si può nuotare?
Nonostante la tecnica del nuoto rimanga la stessa, respirazione e lavoro muscolare saranno diverso se si nuota in piscina o in acque libere: in piscina si sforzano i tricipiti, le spalle e il grande dorsale. In mare si sforzerà di più la zona lombare e il collo. In piscina si respira dai due lati, mentre in acque libere sarà necessario alternare respirazioni laterali e frontali per correggere la direzione. Vista l’ondulazione irregolare, la nuotata dovrà essere graduale per evitare il consumo rapido di energia.
Pro del nuoto in acque libere:
- lavoro su più gruppi muscolari
- maggiore sensazione di libertà
- mancanza di cloro (spesso causa di allergie).
Contro del nuoto in acque libere:
- solo per pochi mesi l’anno
- rischio di crisi di panico e di animali marini
- rischio di mancanza di soccorsi in caso di malori
Pro del nuoto in piscina:
- aperte in ogni stagione
- temperatura dell’acqua più elevata
- possibilità di lavori su ripetute e di potersi fermare all’occorrenza
- presenza di bagnini
Contro del nuoto in piscina:
- l’allenamenti lunghi possono essere noiosi
- presenza di cloro può essere causa di allergie
Molti si chiedono se gli appositi esercizi “a secco” possono in qualche modo compensare la mancanza di allenamento in acqua. Se è vero che questi esercizi contribuiscono a mantenere forza e elasticità, migliorando la coordinazione, tuttavia, si subirà la perdita di acquaticità, del lavoro muscolare contemporaneo e la perdita quasi totale della condizione acquisita in acqua.
Il nuoto è probabilmente la disciplina meno allenabile in assenza del suo elemento principale: può cambiare la location dell’allenamento ma l’acqua deve esserci e gli esercizi a supporto sono limitati e limitativi nel tempo.
Diego Camilli
Tecnico Triathlon - Tecnico Atletica Leggera - Coordinatore Pentathlon Moderno