“Le prime due o tre settimane devono essere di rigenerazione, non bisogna avere fretta di raggiungere il livello massimale. Lavorare sull’attività di muscolazione, cosa che già in molti stanno facendo a casa, è un buon inizio. Riabituarsi al gesto della corsa è fondamentale. Non dobbiamo avere nessuna fretta, le gare sono lontane”. Così il campione olimpico Stefano Baldini ha risposto domenica alla domanda su come approcciarsi alla corsa dopo la quarantena, durante la trasmissione social del negozio specializzato running Affari e Sport.
È innegabile come tutti noi non vediamo l’ora di ritornare a correre, scalpitiamo al solo pensiero. Probabilmente nella fase 2 non potremo farlo insieme ai nostri compagni e amici, sui nostri soliti percorsi. Per quello, sembra, si debba pazientare ancora. Potremo però ritornare a correre!
Ovviamente non come prima, almeno nell’immediatezza, specialmente per chi in casa non aveva il tapis roulant e non ha macinato chilometri indoor. Dobbiamo avere una corretta ripresa sia organica che psicologica, se non seguiamo una gradualità potrebbe essere tutto potenzialmente dannoso. Ritornare a correre, in questo caso, è un momento estremamente delicato, il cronometro potrebbe darci tempi diversi dai soliti, potremmo sentire maggiormente la fatica, ma è importante non dimenticare che si tratta solo dell’inizio.
L’ETA’ CONTA - Dobbiamo considerare anche l’età. Più siamo “maturi”, maggiormente i tempi di ripresa dello stato di forma si allungano. Un ventenne ha capacità biologiche diverse rispetto a un quarantenne che ha cominciato la curva di declino organico. Il pericolo che ne consegue è di farsi prendere dal panico durante le prime sedute che sono le più difficoltose. Cerchiamo quindi di usare qualche piccola strategia che possa aiutarci a non affrettare troppo i tempi.
NESSUNA FRETTA - Dobbiamo ovviamente fissare un traguardo. Nella fase 2 ci alleneremo da soli e questo è un punto a nostro favore, non avremo distrazioni e stimoli esterni che potenzialmente potrebbero influenzare negativamente il nostro stato d’animo o alterare l’obiettivo della nostra seduta. Utilizziamo il cronometro solo per verificare la durata complessiva della seduta. Ascoltiamo solamente il nostro passo e respiro che non dovrà mai essere particolarmente affannoso. Non facciamo nessun genere di paragone con andature e cardio antecedenti alla quarantena, ma essere felici di aver ripreso. Parola d’ordine: niente fretta. Il rischio di una ripresa troppo veloce è di incappare in un infortunio muscolare. Un carico non adeguato può portare a una contrattura (che è il minimo) oppure a uno stiramento o, nei casi più gravi, a uno strappo. In questi due mesi non abbiamo corso, ma non possiamo dire di aver perso completamente la nostra forma. Ci siamo aiutati con lezioni on line, tutorial, schede di home-fitness. Sicuramente non ripartiremo da zero, dal punto di vista aerobico, ma gli adattamenti alla corsa sono tutti da ricostruire. Non facciamoci prendere dall’entusiasmo con il rischio di sbagliare qualcosa.
CORSA LENTA - Iniziamo con fondo lento e tanta pazienza, con qualche uscita di qualità, attenta e misurata. Gradualità, volume di carico e intensità questi sono i tre punti fondamentali per la ripresa. Dosate progressivamente gli allenamenti, con riposo tra le sessioni. Ricordate che anche il riposo è parte dell’allenamento. Un esempio: se prima della quarantena percorrevate circa 55 km alla settimana, il volume di lavoro alla ripresa sarà del 70% meno, del 50% in meno i successivi 7 giorni e del 30% in meno la terza settimana. Dopo circa 30 giorni avrò guadagnato nuovamente il pieno volume di lavoro pre-stop.
Fate un allenamento personalizzato, diffidate, adesso più di prima, dalle schede standardizzate, ogni atleta è diverso dall’altro. Un buon allenatore saprà ascoltare tutti i vostri bisogni, saprà lavorare sulle vostre criticità e saprà riportarvi alla forma pre-quaranatena o anche meglio!
Ritorniamo a divertirci e alla sana felicità che solo la corsa sa dare!
Testo a cura della Dr.ssa Isabella Calidonna, tecnico Fidal e preparatore fisico Coni.