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10 consigli per riprendere a correre dopo la quarantena. Via alle Fase 2

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Possiamo finalmente ripartire con gli allenamenti di corsa. 10 consigli della coach Isabella Calidonna per partire al meglio e senza farsi male dopo la quarantena

10 consigli per riprendere a correre dopo la quarantena. Via alle Fase 2
domenica 3 maggio 2020

Finalmente, da quanto emanato dall’ultimo DPCM, possiamo ritornare a correre! Abbiamo cercato, in queste settimane, di darvi qualche suggerimento per affrontare e arrivare alla fine di questa quarantena in condizioni ottimali. Adesso, vediamo come affrontare al meglio la ripresa. Ne avevamo parlato qualche settimana fa, ma oggi vogliamo darvi delle indicazioni precise a riguardo.

Ipotizziamo di doverci riprendere dopo una lunga pausa. È capitato a tutti, per un infortunio, una gravidanza o una perdita di motivazione. È importante, quindi, sapere come rimettersi in gioco e tornare più forti di prima.

Non dobbiamo aver paura perché il nostro corpo non dimentica le sue passioni. Non appena riprenderemo a correre, qualsiasi movimento sembrerà familiare. La memoria dei muscoli è sorprendente. Per preservare la loro integrità e la nostra salute, dobbiamo però seguire alcune regole:

  1. Fermiamoci a ripensare ai nostri allenamenti, questo garantirà una ripresa più veloce
  2. Consideriamo una programmazione
  3. Variamo le sedute. È finalmente permesso l’uso della bici, utilizziamola così da non affaticare l’apparato locomotore e avere una ripresa muscolare e una condizione generale discreti
  4. Poniamoci un obiettivo, una scadenza. Ovviamente non parliamo di gare, ma di un vostro “personale” traguardo
  5. Le prime quattro settimane devono essere di ripresa graduale. Non correte tutti i giorni, intervallate con il riposo, che è parte dell’allenamento. Non ci stancheremo mai di ripeterlo
  6. Continuate a fare esercizi. Non abbandonateli, sono stati vostri compagni in questi due lunghi mesi. Allenate sempre la flessibilità, la propriocettività, il core, la forza. Inserite sempre sedute di stretching. Chi non usa bene i piedi può fare esercizi di rinforzamento con le andature, per esempio. Queste migliorano la spinta del piede, così da avere poi una buona meccanica e una buona economia di corsa e cosa più importante, prevengono gli infortuni.
  7. Ritmo facile. Riprendiamo con il fondo lento, in piano su asfalto o erba. Non sterrato, il piede ha perso la propriocettività e bisogna farlo riabituare, così come le articolazioni. Dobbiamo costruire le basi per evitare problemi e rischiare di incorrere in altri fastidiosi stop, come fratture da stress. Dobbiamo dare un riadattamento graduale alle strutture muscolari, tendinee, articolari, dell’apparato respiratorio e cardiovascolare
  8. No a ripetute nel primo mese. Abbiamo perso l’elasticità delle nostre fibre muscolari “veloci” e correndo subito a ritmi elevati rischieremo di mettere sotto stress il nostro apparto muscolare, con tutti i danni che ne conseguono. Possiamo aggiungere gli allunghi finali, per esempio. Non preoccupiamoci però, ritorneremo ai nostri ritmi e anche meglio, non dobbiamo però volere tutto e subito
  9. No al percorso collinare per il primo mese. Correte in un tratto piano vicino casa. Se non potete, state molto attenti. I collinari creano maggior stimolo allenante, ma anche maggior fatica muscolare, il nostro organismo non è ancora pronto muscolarmente e organicamente ad affrontare questo sforzo fisico
  10. Chi ha corso su tapis deve riprendere tecnica di corsa e sensazioni propriocettive. Anche in questo caso tanta cautela

Non dobbiamo partire “a bomba”, gli eccessi non servono a nessuno. Ricordiamo anche il massimo senso di responsabilità, per evitare di incorrere in modifiche del dpcm a livello regionale.

Usiamo le gambe, il core, il cuore e divertiamoci, ma non dimentichiamo la testa.

Testo a cura di Dott.ssa Isabella Calidonna, storico dell'arte, guida turistica, tecnico Fidal, preparatore fisico Coni e founder ArcheoRunning.

 

 

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