Coach Paci, è possibile abbassare i valori medi della frequenza cardiaca?
Succede anche a me: molti mi chiedono come abbassare la frequenza cardiaca, sperando che esista una formula magica da applicare sempre e comunque. Purtroppo questa formula non esiste. Esiste il concetto che da anni cerco di infondere ai runner: alleniamo la fatica!
Spieghiamo meglio questo concetto…
È semplice: se non fatichiamo non miglioriamo e, quanto ho appena detto, è applicabile a qualsiasi attività sportiva. Nella vita reale si può anche vincere al Superenalotto e diventare milionari, ma nello sport nessuno ti regala niente.
Torniamo alla corsa…come abbassiamo la frequenza cardiaca?
Se date un'occhiata in giro tra i vari siti o nelle pagine sportive dei social, leggerete di allenamenti ad alta intensità, di salite, di lunghi lenti, di camminate veloci prolungate e della necessità di ridurre tè e caffè.
E lei cosa ne pensa?
Gli allenamenti ad alta intensità, inseriti in un contesto più ampio di allenamenti, vanno bene. Anche i lunghi lenti vanno bene (anche se “i lenti che somministro” ai miei atleti sono più veloci dello standard). Invece, ritengo le salite non molto funzionali per l'abbassamento della frequenza cardiaca. Stessa cosa per le camminate veloci, tranne se vengono inserite in una attività che comprenda anche fasi di corsa. Assolutamente d'accordo per ridurre tè e caffè. Ma per abbassare la FC ci vuole altro.
Cosa?
Efficienza nella corsa.
Cosa significa?
Una cattiva postura, un gesto atletico sbagliato e altri piccoli errori possono incidere di molto sulla propria frequenza cardiaca. Ecco perché è compito dell'allenatore osservare il modo in cui l'atleta corre. E se non è possibile farlo in presenza, oggi fortunatamente esistono tanti strumenti che ci permettono di farlo a distanza.
Tipo?
I video, le dinamiche di corsa derivanti dalle attività. Quindi tempo di contatto al suolo, il bilanciamento piede destro piede sinistro, l'oscillazione verticale, il rapporto verticale, la lunghezza passo, i passi al minuto e così via.
Ci fa un esempio di un errore?
Chi mi segue sa quanto mi fa arrabbiare notare ad esempio una oscillazione verticale del 10% quando la lunghezza del passo è di un metro. Ripeto continuamente di pensare ad andare verso avanti non verso l'alto. Ho portato al 6% runner che avevano una oscillazione del 10% e il guadagno è stato immenso.
Tutto questo è ottenibile con allenamenti specifici?
“Allenamento = condizionamento”. Il nostro corpo fa di tutto per economizzare la spesa energetica mentre cerca di fare ciò che gli chiediamo di fare, quindi cercherà di economizzare anche se corriamo male. Questo alla lunga ci farà migliorare, sì ma...di quanto? In quanto tempo? Il cuore lavorerà come dovrebbe?
Ci dà dunque la ricetta vincente?
Riassumendo: per abbassare la frequenza cardiaca non solo bisogna correre tanto, ma correre nel modo più efficiente possibile. Buone corse a tutti!
sp@salvatorepaci.com – www.scuderiapaci.com