Tempo di vacanze per molti calciatori, di vacanze lavoro per Paul Pogba. Che è a Miami, dove ha incontrato il suo amico Jimmy Butler, stella Nba dei Miami Heats, ma si è anche allenato, postando su Instagram diversi video dei suoi esercizi. Abbiamo chiesto di spiegarceli a Giovanni Bonocore, per anni preparatore personale di Alessandro Del Piero e oggi, tra gli altri, dei romanisti Mancini, Pellegrini e Spinazzola e del laziale Romagnoli.
Pogba, il recupero spiegato passo dopo passo
«Per avere un’idea completa del suo allenamento bisognerebbe conoscere tutto quello che fa e non solo quello che ha postato. In questi video Pogba svolge un lavoro molto classico, di base. Con un’enfasi su esercizi finalizzati all’ipertrofia sulla gamba destra, quella del ginocchio operato: l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, lo indicano le fasi eccentriche (quando il muscolo si allunga, ndr) molto lente e l’utilizzo in alcuni esercizi dell’elettrostimolatore (la fascia collegata al cavetto verde, ndr), che serve a dare ancora più impulsi alle fibre muscolari».
Esercizio 1
«Lavoro contro resistenza, esercitata dal preparatore, con contrazione eccentrica e concentrica del quadricipite: Pogba spinge verso l’alto contro la resistenza del preparatore, quando scende lo fa lentamente resistendo alla spinta».
Esercizio 2
«Anche qui c’è un lavoro eccentrico e concentrico, in posizione di affondo, volto a stimolare il quadricipite, ma anche il gluteo e gli hamstrings (i muscoli posteriori della coscia, ndr)».
Esercizio 3
«Un “Bridge”, ossia ponte, in cui gluteo e hamstrings lavorano in modo isometrico, ossia fermi in tensione, mentre il piede che spinge il corpo su e giù fa lavorare molto il soleo, un muscolo del polpacio».
Esercizio 4
«Uno step up: anche qui ci sono contrazione concentrica ed eccentrica e lavorano quadricipite, gluteo e hamstrings».
Esercizio 5
«Questo è un lavoro per migliorare i propriocettori e la stabilità del ginocchio destro. La gamba sinistra che passa sopra all’elastico avanti e indietro effettua un’azione di disturbo nei confronti della destra che deve mantenere in equilibrio. Come detto è un lavoro che serve ai propriocettori del ginocchio: cellule nervose, dunque collegate con il cervello, che servono a mantenere l’equilibrio e ad azionare i musculi giusti per tenere stabile il ginocchio».
Esercizio 6
«Un lavoro con la fit ball per la stabilità del core (i muscoli della parte centrale del corpo, come addominali e obliqui, ndr): muoversi avanti e indietro sulle braccia coma fa Pogba rende più difficile mantenere la stabiltà».
Esercizio 7
«Uno squat isometrico alla parete per quadricipite e hamstrings. Il pallone sotto al piede non ha particolare funzione da un punto di vista muscolare: probabilmente è solo per rendere meno noioso l’esercizio».
Esercizio 8
«Un lavoro aerobico su una bici ellittica, che consente di muovere anche gli arti superiori».
Tempo di vacanze per molti calciatori, di vacanze lavoro per Paul Pogba. Che è a Miami, dove ha incontrato il suo amico Jimmy Butler, stella Nba dei Miami Heats, ma si è anche allenato, postando su Instagram diversi video dei suoi esercizi. Abbiamo chiesto di spiegarceli a Giovanni Bonocore, per anni preparatore personale di Alessandro Del Piero e oggi, tra gli altri, dei romanisti Mancini, Pellegrini e Spinazzola e del laziale Romagnoli.
Pogba, il recupero spiegato passo dopo passo
«Per avere un’idea completa del suo allenamento bisognerebbe conoscere tutto quello che fa e non solo quello che ha postato. In questi video Pogba svolge un lavoro molto classico, di base. Con un’enfasi su esercizi finalizzati all’ipertrofia sulla gamba destra, quella del ginocchio operato: l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, lo indicano le fasi eccentriche (quando il muscolo si allunga, ndr) molto lente e l’utilizzo in alcuni esercizi dell’elettrostimolatore (la fascia collegata al cavetto verde, ndr), che serve a dare ancora più impulsi alle fibre muscolari».
Esercizio 1
«Lavoro contro resistenza, esercitata dal preparatore, con contrazione eccentrica e concentrica del quadricipite: Pogba spinge verso l’alto contro la resistenza del preparatore, quando scende lo fa lentamente resistendo alla spinta».
Esercizio 2
«Anche qui c’è un lavoro eccentrico e concentrico, in posizione di affondo, volto a stimolare il quadricipite, ma anche il gluteo e gli hamstrings (i muscoli posteriori della coscia, ndr)».
Esercizio 3
«Un “Bridge”, ossia ponte, in cui gluteo e hamstrings lavorano in modo isometrico, ossia fermi in tensione, mentre il piede che spinge il corpo su e giù fa lavorare molto il soleo, un muscolo del polpacio».
Esercizio 4
«Uno step up: anche qui ci sono contrazione concentrica ed eccentrica e lavorano quadricipite, gluteo e hamstrings».